Tabata med löpstyrka och ett fredagshopp

Jag brukar alltid springa på fredagar, men idag var tiden knapp mellan jobb och fikaträff med en fin vän, så det blev en kortare träning inomhus. Jag körde flera tabataintervaller med två övningar i varje tabata. Jag körde varannan gång, så alltså varje övning fyra gånger.

Perfekt fredagsträning när tiden är knapp: tabata med löpstyrka och ett fredagshopp på det!

Tabata = 8 intervaller med 20 sek arbete och 10 sek vila/byte av övning. Sammanlagt 4 minuter. Det finns en bra app som heter Tabata, som enkelt och smidigt håller ordning på tiden åt dig.

Tabata 1:
Utfall och benböj

Tabata 2:
Crunches och häldopp

Tabata 3: 
Diagonala lyft och rygglyft

Tabata 4:
Knäböj på ett ben

Tabata 5: (jag gjorde inte denna pga min onda arm, men ni som kan – gör gärna denna tabata också!)
Armhävningar och planka

En härlig start på helgen. Träning, fredagshopp och sedan en härlig fikastund på stan. //Vickan

Tabata 1:
Utfall – Gör utfall framåt. Du väljer själv om du vill göra ”vanliga” rakt fram eller om du vill variera längd och i sidled. Jag körde ett ben per intervall. Alltså fyra intervaller med höger ben och fyra intervaller med vänster ben.

Benböj – Stå rakt med händerna utmed sidan. Böj dig ner och ha ryggen så rak du kan. Stanna när du har knäna i 90 grader. Res dig upp genom att trycka dig upp. Hälarna ska vara i marken och kraften kommer från hälarna, genom låren och rumpan.

Lounges

Squats

Tabata 2: 
Crunches – Ligg på rygg på golvet med fotsulorna i golvet. Tryck ner ländryggen i golvet. Ha armarna i kors över bröstet (har du händerna bakom nacken är det lätt att dra upp överkroppen med hjälp av armarna). Lyft upp bröstet mot taket. Spänn magen. Korta situps helt enkelt.

Häldopp – Ligg på rygg med benen upp och knäna i 90 grader. Tryck ländryggen mot golvet och behåll det läget genom hela övningen. Sänk en häl i taget ner mot golvet, men behåll 90-gradersvinkeln vid knäet. Höj långsamt upp foten igen till utgångsläget och upprepa med andra benet.

Situps

Tabata med löpatyrka och ett fredagshopp

Tabata 3:
Diagonala lyft – Ligg raklång på mage. Lyft höger arm och vänster ben. Titta ner i golvet hela tiden, så att nacke/rygg är rak.  Sänk arm och ben. Lyft sedan vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.

Rygglyft – Ligg på mage. Tårna och näsan i golvet. Lyft upp överkroppen. Tårna ska hela tiden vara kvar i marken. Blicken ska hela tiden vara rakt ner i golvet. Håll händerna i öronhöjd.

Tabata 4:
Knäböj på ett ben – Här körde jag bara en övning, men alternerade höger och vänster ben. Stå på ett ben med det andra böjt framför dig. Böj stödbenet och sjunk ner i en nigning. Se till så att inte knät falla inåt, det ska vara i linje med låret. Håll upp huvudet och placera gärna händerna i midjan. Första intervallen jobbar med höger ben. Andra intervallen jobbar du med vänster ben. Turas om varannan intervall.

Tabata 5:
Armhävningar – Stå i plankposition på raka armar. Starta med bara tårna i golvet. Blir det för tungt, så sätt i knäna i golvet. Sänk överkroppen ända ner i golvet, så att bröstet  precis touchar golvet.

Planka – Stå i planka på armbågarna under hela intervallen.

Och så ett fredagshopp på det – inomhus!!

4 kommentarer
  1. Vilket bra pass.
    Körde idag och la till en 5:e tabata enligt ditt förslag. Tack för att du tänker på oss, även om du inte kan använda armen (Krya på den!!). ?

    1. Kul att du gillade passet. Precis så jag vill att det ska vara :-)! Så klart att jag inte kan glömma bort armar – alla andra har ju förhoppningsvis fungerande och ”glada” armar. Kör hårt!! Kram Vickan

  2. Bra tips på löpstyrka via tabata. Testade i helgen och känner i kroppen idag. Tråkigt med din arm – krya!

    1. Härligt att känna lite träningsvärk… Kul att du gillade passet. Tack – jobbar på att armen ska bli bra. Kram Vickan

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras