Cirkelpass v. 37 – helt utan redskap

En väderblandad vecka med både sol och regn. Lite som en vanlig svensk sommar. Cirkelpass v. 37 – helt utan redskap har hela tre nya övningar som jag inte använt tidigare. Kul att förnya övningarna emellanåt. Då jag fortfarande inte får använda min högerarm, så är passet för ben, rumpa och core. Vill du även få med armarna, så byt gärna ut en övning mot en armövning. Här kan du få lite tips på armövningar. Här kan du få tips på sex olika plankor.

Veckans cirkelpass:
Squat med dubbelhopp
Utfall åt sidan och i kors
Butterfly situps
Saxhopp med upphopp
Djupa knäuppdrag
Rygglyft med vridning

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att du får en härlig träningsvecka! //Vickan

Ovan squat med dubbelhopp. Stå i en djup squat med fötterna nästa ihop. Hoppa ett litet hopp och för benen ca 10 cm utåt. Hoppa ett nytt hopp med ytterligare ca 10 cm utåt. Kroppen är hela tiden i squatposition. Håll armarna ihop framför dig. Hoppa sedan två hopp inåt igen, tills du är tillbaka i startposition. Fortsätt två hopp ut och två hopp in under hela intervallen.

Nedan utfall åt sidan och i kors. Stå rak i ryggen med armarna utsträckta framför dig. Ta ett stort steg åt sidan och böj på knät på utfallsbenet (höger ben). Håll det andra benet (vänster), så rakt som möjligt. För vänster ben bakom det främre och sänk knät tills det nästan nuddar golvet. Tryck ifrån med den bakre foten för att komma tillbaka till startpositionen. Byt ben efter halva tiden. Här kan du se mer om övningen.

Nedan butterfly situps. Ligg på golvet med armarna rakt ovanför huvudet och med fotsulorna ihop. Tryck ner svanken mot golvet. Spänn magen. Lyft armarna och överkroppen upp till sittande med hjälp av magen. Fötterna ska vara i kontakt med golvet genom hela övningen. Sätt händerna i golvet framför dig och gå sedan tillbaka med armar och överkropp till liggande igen. Håll emot med magen på tillbakavägen.

Nedan saxhopp med upphopp. Hoppa ut i ett saxhopp – vänster ben fram och höger ben bak, där båda knäna är i typ 90 grader. Gör ett upphopp direkt och landa i ett nytt saxhopp, fast nu med höger ben fram och vänster ben bak. Fortsätt att alternera ben fram efter upphoppet.

Nedan djupa knäuppdrag. Stå i startposition med benen (som ett djupt utfall bakåt). Höger ben bak så långt du kan. Vänster ben är böjt i 90 grader. Lyft höger ben upp till 90 grader framför dig. Vänster ben är då rakt. Jobba med diagonala armar. Byt ben efter halva tiden.

Nedan rygglyft med vridning. Ligg på magen. Tårna i golvet genom hela övningen. Lyft överkroppen, ha blicken rakt ner i golvet, så att nacken är rak. Ha armarna i höjd med öronen. Vrid sedan åt höger. Följ med med blicken, så att nacken fortsätter att vara rak. Vrid tillbaka till start position. Vrid nästa gång åt vänster.