Cirkelpass v. 43 får med hela kroppen i sina fem övningar. Nu har jag haft fem övningar istället för sex övningar i fyra veckor. Testar några veckor till, men känner nog att sex övningar och fem varv tilltalar mig mer.
Veckans cirkelpass:
Mountainclimbers
Sumoburpees
Russian twist
Boxjumps
Kräftan
Material:
Matta, vikt
Hur jag gör:
5 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 5 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 6 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 40 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att du får en härlig träningsvecka! //Vickan
Ovan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.
Nedan russian twist. Ha rumpan i marken och lyft fötterna. Blir det för vingligt eller för tungt, sätt ner fötterna i marken. Ha en tyngd i händerna. Jag använder ett betonglykta som finns på altanen (man tager vad man haver…). För tyngden från sida till sida. Följ med vikten med blicken. Spänn magen.
Nedan boxjumps. Eftersom jag inte har någon box att hoppa på hemma, så funkar altantrappan lika bra. Jag gick ner tre steg och hoppade sedan jämfota upp till altanen. Res dig upp helt upprätt och ta sedan ett steg försiktigt bakåt till startpositionen igen.
Nedan kräftan. Stå med fotsulor och handflator i golvet och magen upp mot taket. Lyft upp höften så mycket du kan. För sedan höger hand mot vänster fot ovanför magen. Växla till vänster hand och höger fot. Spänn magen och rumpa genom hela övningen.
