Höstlov för familjen, men jag jobbar hela veckan. Livet är inte alltid rättvist .
Veckans cirkelpass:
Burpees med saxhopp och squat
Planka med inhopp
Utfall med vridning
Squathopp med väderkvarn
Planka med klapp
Material:
Vikt
Hur jag gör:
5 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 5 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 6 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 40 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att ni alla får en toppenvecka med mycket härlig träning! //Vickan
Ovan burpees med saxhopp och squat. Gör först ett saxhopp (djupt utfall) med höger ben fram. Hoppa direkt och gör ett saxhopp med vänster ben fram. Hoppa ut i en bred squat. Sätt ner armarna i golvet och hoppa ut i plankposition på raka armar. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt saxhopp. Här kan du läsa mer om övningen.
Nedan planka med inhopp. Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Sträva uppåt med baken i hoppet, försök att komma högt upp. Hoppa sedan tillbaka till planka. Blir det för jobbigt att hoppa, kan man istället kliva fram och tillbaka. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.
Nedan utfall med vridning (vikt i händerna). Stå med fötterna ihop och gör ett utfall med höger ben framåt. Landa så att knät är ovanför foten. När du är där, vrid överkroppen åt höger. Följ med med blicken. Vrid tillbaka. Res dig upp till startposition. Gör ett utfall med vänster ben framåt. Vrid åt vänster. Följ med med blicken. Tillbaka till startposition.
Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot taket.
Nedan planka med klapp. Stå i plankposition, fast i 90 grader både i höft och knä. Endast tå och handflator i marken. Lyft höger hand och klappa vänster axel. Lyft vänster hand och klappa höger axel. Lyft höger hand och klappa vänster knä. Lyft vänster hand och klappa höger knä. Börja om från början. Försöka att ha ett så högt tempo som du kan. Här kan du se en film på hur jag gör.
