Cirkelpass v.48

Sista veckan i november. Julen närmar sig och på söndag är det första advent. Cirkelpass v. 48 har lite extra fokus på benen och core. Vill du tuffa till passet, ta på dig en viktväst eller lägg till gummiband i utfallshopp och mountainclimber.

Hoppas att du får en fantastiskt bra och aktiv vecka. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Burpee med crawl out
Planka med höft i golv
Benböj med sneda utfallssteg bakåt
Kräftan
Mountainclimber diagonal
Utfallshopp

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Ovan burpee med crawl out. Du börjar stående och går ut på armarna till plankposition. Här gör du en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna och gör ett upphopp. Sedan ut i planka igen och klättrar tillbaka på armarna till stående. Det är en repetition.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet och stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.

Nedan benböj (squat) med sneda utfallssteg bakåt. Gör en benböj. Ha armarna framför kroppen. Lyft höger ben snett bakåt och gå ner djupt, strax innan knät nuddar golvet. Tillbaka till benböjsposition. Gör en benböj. Du ställer dig inte rakt upp under övningen, utan håller hela tiden en ganska låg position. Lyft vänster ben snett bakåt och gå ner i ett djupt utfall, utan att nudda golvet.

Nedan kräftan. Stå med fotsulor och handflator i golvet och magen upp mot taket. Lyft upp höften så mycket du kan. För sedan höger hand mot vänster fot ovanför magen. Växla till vänster hand och höger fot. Spänn magen och rumpa genom hela övningen.

Nedan mountainclimber diagonal. Stå i plankposition på raka armar. För höger knä mot vänster armbåge under kropp. Tillbaka till startposition. För sedan vänster knä mot höger armbåge. Alternera.

Nedan utfallshopp. Istället för att kliva ut i ett utfall så hoppar du när du byter ben. Nästan som skidhopp, fast i utfallsposition. Balansera med armarna.