Cirkelpass v. 4 – 2019

Jag gillar egentligen vinter, men efter resan känner jag att jag fick mersmak av sol och framförallt värme. Fryser konstant sedan vi kom hem, så hemmaträningen är det som gör mig varm igen. Cirkelpass v. 4 – 2019 involverar hela kroppen, utan redskap.

Veckans cirkelpass:
Sumoburpee
Planka med höft i golv
Sprintsitups
Starjumps
Springplanka
Squathopp med väderkvarn

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Längst ner i inlägget finns en film på alla övningar. //Vickan

Ovan sumoburpees. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.

Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet och stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.

Nedan sprintsitups. Ligg raklång på rygg på marken. Res upp överkroppen och för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition igen och res dig upp igen och för nu vänster armbåge till höger knä. Spänn magen och tryck ner svanken mot marken genom hela övningen.

Nedan starjumps. Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar explosivt ut i en stjärna (ett X), men utan att sätta i fötterna. Försök att hoppa ut så högt du kan. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början. Här kan du läsa mer om övningen.

Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Blir det för tufft att springa hela minuten kan du ”gå” en del av tiden. Alltså lyfta ett ben i taget upp mot armarna.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot taket.

Här är en film på alla övningar: