Cirkelpass v. 7 – 2019

Cirkelpass v. 7 – 2019 har lite extra fokus på benen. Bear hops är en ny övning för mig. Kul att hitta nya övningar! Se en film på övningarna längst ner i inlägget.

Veckans cirkelpass:
Squat med dubbelhopp
Butterfly situps
Planka med benförflyttning
Squat med utfall bakåt
Armhävningsgång med gummiband
Bear hops 

Material:
Matta, gummiband

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att du får en fantastisk vecka! //Vickan

Squat med dubbelhopp

Ovan squat med dubbelhopp. Stå i en djup squat med fötterna nästan ihop. Hoppa ett litet hopp och för benen ca 10 cm utåt. Hoppa ett nytt hopp med ytterligare ca 10 cm utåt. Kroppen är hela tiden i squatposition. Håll armarna ihop framför dig. Hoppa sedan två hopp inåt igen, tills du är tillbaka i startposition. Fortsätt två hopp ut och två hopp in under hela intervallen.

Nedan butterfly situps. Ligg på rygg på golvet med fotsulorna ihop. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft upp överkroppen och ha armarna raka genom hela övningen. Tryck ner svanken i golvet och lyft med magen. Dutta händerna i golvet framför dig. Ha rak rygg. Håll emot på tillbakavägen till startposition. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med golvet.

Butterfly situps

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Ovan squat med utfall bakåt. Gå ner i en djup squat (90 grader i knäna). Ha händerna ihop framför kroppen. Behåll denna position genom hela övningen. Lyft ut höger ben bakåt så långt du kan, utan att nudda knät i marken. Tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben.

Squat med utfall bakåt

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna och ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna och följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen och ”tryck ner” höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp och genomför övningen lugnt och kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet och sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör. Om du inte har ett gummiband, kan du göra övningen fast ta bort just gummibandet. Att gå i sidled i plankposition är givande det med. 

Armgång med gummiband

Nedan bear hops. Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Har du svårt att hoppa så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig. Men se till så att det blir en utmaning.

Bear hops

4 kommentarer
  1. Tack för att du alltid ser till att jag har ett färskt cirkelpass varje tisdag! Grymme dig🙏!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras