Cirkelpass v. 9 – 2019

Redan sista veckan i februari. Det blev inget vabruari, men väl ett sjukruari… Snart på fötterna igen✨! Som tur är har jag ett cirkelpass som jag inte hunnit publicera än, så här kommer det. Cirkelpass v. 9 – 2019 är ett pass utan hopp, men med mycket benstyrka. Perfekta övningar att använda som löpstyrka. Film längst ner i inlägget.

Veckans cirkelpass:
Utfall med vridning
Benböj med sneda utfallssteg bakåt
Vadhävning med knälyft
Benböj med sidkick
3-stegsutfall bakåt
Benböj med 3-gung

Material:
Matta och vikt

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att du får en härligt frisk och aktiv vecka! //Vickan

Utfall med vridning

Ovan utfall med vridning (vikt i händerna). Stå med fötterna ihop gör ett utfall med höger ben framåt. Landa så att knät är ovanför foten. När du är där, vrid överkroppen åt höger. Följ med med blicken. Vrid tillbaka. Res dig upp till startposition. Gör ett utfall med vänster ben framåt. Vrid åt vänster. Följ med med blicken. Tillbaka till startposition.

Nedan benböj (squat) med sneda utfallssteg bakåt. Gör en benböj. Ha armarna framför kroppen. Lyft höger ben snett bakåt och gå ner djupt, strax innan knät nuddar golvet. Tillbaka till benböjsposition. Gör en benböj. Du ställer dig inte rakt upp under övningen, utan håller hela tiden en ganska låg position. Lyft vänster ben snett bakåt och gå ner i ett djupt utfall, utan att nudda golvet.

Benböj med sneda utfall bakåt

Nedan vadhävning med knälyft (typ indianhopp utan hopp). Stå höftbrett med fötterna. Gå upp på tå med höger fot och lyft samtidigt vänster knä uppåt. Ner till startposition igen. Fortsätt med samma ben halva tiden. Byt sedan ben och gå upp på tå med vänster fot och lyft höger knä. Ta hjälp av armarna.

Vadhävning med knälyft

Nedan benböj med sidkick. Gå ner i en djup squat. Res dig upp halvvägs och gör en kick ut åt höger. Ner i en djup squat igen. Res dig upp halvvägs och gör en kick åt vänster. Alternera varannan gång.

Benböj med sidkick

Nedan 3-stegsutfall bakåt. Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i golvet. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Alternera.

3-stegsutfall bakåt

Nedan benböj med 3-gung. Gå ner i en ganska djup benböj. Gunga sedan tre gånger och gå lite djupare. Res dig sedan upp och gör en ny djup benböj, tre gung och upp igen.

Benböj med gung

En film på veckans sex olika övningar.

4 kommentarer
  1. Sjukruari var både ett nytt och tyvärr ett bra ord… Synd att det ska behövas bara :-(.
    Tack för ännu ett bra pass som jag körde igår kväll efter jobbet. Perfekt att kunna träna hemma.

    1. Ja, ibland måste man hitta på nya ord… Som sagt, synd att just detta ord ska behövas bara! Så GLAD att du gillar mina pass och visst är det grymt bra att kunna träna hemma när det passar en själv och övriga familjen. Kram Vickan

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras