Cirkelpass v. 12 – 2019 får fokus på ben- och armstyrka. Jag orkar inte med några hopp och högpulspass än, så jag fokuserar på löpstyrka. Denna vecka använder jag viktskiva som redskap. Har du inga viktskivor hemma, så kan du hålla något annat tungt i händerna. Alternativt kan du såklart skippa vikten helt och göra övningarna ändå. Du väljer naturligtvis själv hur tung vikt du kan ha för dagen. Film längst ner i inlägget.
Veckans cirkelpass:
Squat med triceps
Utfall med jorden runt
Squat med curls och lyft
Utfall med lyft
Bred squat med hällyft
Utfall med vridning
Material:
Matta, vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Hoppas att du får en härlig vecka! //Vickan
Ovan squat med triceps. Ner i en squat med en viktskiva på raka armar framför dig. Res dig upp på raka ben och för viktskivan bakom huvudet och böj då armarna. Tillbaka samma väg.
Nedan utfall med jorden runt. Sätt höger ben långt bakom kroppen, som i ett brett utfall. För viktskivan i en cirkel runt huvudet, vänstervarv. Res dig upp på raka ben mellan varje jorden runt. Kör halva tiden med höger ben bakåt och byt sedan till vänster ben bak och jorden runt åt höger.
Nedan squat med curls och lyft. Gå ner i en djup squat. Ha viktskivan på raka armar rakt ner mot golvet. Lyft upp viktskivan mot axlarna och håll emot på tillbakavägen. Res benen upp och vik dig 90 grader i höften. Armarna hänger rakt ner mot golvet. Lyft viktskivan upp mot bröstet och ner igen. Tillbaka till squat och curls.
Nedan utfall med lyft. Starta med att hålla en viktskiva på raka armar ovanför huvudet. Gör ett utfall bakåt med höger ben. Sänk viktskivan framför kroppen till brösthöjd. Höj viktskivan på raka armar igen och gå upp till startposition. Gör ett utfall bakåt på vänster ben och upprepa.
Nedan bred squat med hällyft. Stå en en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt som du för viktskivan rakt ut framför dig. Tillbaka till startposition och börja om.
Nedan utfall med vridning (vikt i händerna). Stå med fötterna ihop gör ett utfall med höger ben framåt. Landa så att knät är ovanför foten. När du är där, vrid överkroppen åt höger. Följ med med blicken. Vrid tillbaka. Res dig upp till startposition. Gör ett utfall med vänster ben framåt. Vrid åt vänster. Följ med med blicken. Tillbaka till startposition.
Nedan en film på dagens övningar i cirkelpasset.