Cirkelpass v. 14 – 2019 innehåller två varianter av burpees och två varianter av plankan. Två övningar som jag i stort sett alltid har med i mina cirkelpass. Vill ni se filmer på övningarna, så finns de på instagram efter dagens foto. Så swipa cirkelpasskollaget och det kommer en film på varje övning.
Veckans cirkelpass:
Burpees
Planka med handtouch
Squatjumps
Russian twist
Planka med höft i golv
Sumoburpees
Material:
Matta och vikt
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
1 april! Detta pass är definitivt inget aprilskämt! Hoppas att ni får en riktigt bra start på april. //Vickan
Ovan burpees. Gör ett upphopp med armarna rakt upp mot taket. Kryp ihop grupperat, sätt i händerna i golvet och hoppa ut i plankposition på raka armar. Lägg dig ner på golvet och släpp händerna från golvet. Sätt i händerna och tryck dig upp i plankposition igen. Hoppa ihop grupperat res dig upp och gör ett nytt upphopp.
Nedan planka med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Lyft en hand i taget och toucha en hantel eller annat föremål framför dig. Se till att kroppen är så still som möjligt genom hela övningen.
Nedan squatjumps. Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Håll hela tiden en ganska låg position med överkroppen. Om benen blir stumma, res dig snabbt upp och skaka ur dem och fortsätt sedan med hoppen igen.
Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. En kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar får duga som vikt. Ha endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i marken.
Nedan planka med höft i golv. Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet och stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Nedan sumoburpees, bilder både framifrån och från sidan. Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa ut i plankposition igen. Här tränas också rörligheten.
