Cirkelpass v. 16 – 2019

Nu är påskveckan här. Cirkelpass v. 16 – 2019 tränar hela kroppen utan redskap. Kör passet inomhus, utomhus, på hotellrummet, på gymmet eller på jobbet. Ytan av en liten matta har de flesta tillgång till.

Veckans cirkelpass:
Bear hops
Crunch med häldutt
Benböj med sidkick
Squathopp med crisscross
Planka med benförflyttning
Rygglyft med armdrag

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att ni alla får en skön vecka med härligt väder och tid att umgås med folk ni mår bra av! //Vickan

Bear hops

Ovan bear hops. Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Om du har svårt att hoppa, så ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.

Nedan crunch med häldutt. Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Tryck ner svanken och spänn magen. För vänster hand till vänster häl och vrid sedan tillbaka till startposition. För sedan höger hand till höger häl. Alternera varannan gång under hela tiden.

Cruch med häldutt

Nedan benböj med sidkick. Gå ner i en djup squat. Res dig upp halvvägs och gör en kick ut åt höger. Ner i en djup squat igen. Res dig upp halvvägs och gör en kick åt vänster. Alternera varannan gång.

Benböj med sidkick

Ovan squathopp med criss cross. Gå ner i en djup squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar har du benen i kors. Första gången har du höger ben längst fram. Gå ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen denna gång med vänster ben längst fram.

Squat med crisscross

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Gå tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför huvudet. Titta ner i golvet genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen och se till att fötterna inte släpper golvet.

Rygglyft med armdrag

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras