Jag är precis hemkommen från Barcelona och mellan ett instoppande i tvättmaskinen och stora sonens fotbollsmatch (seriepremiär idag!) hann jag med ett cirkelpass. Idag körde jag bara tre varv för att hinna, men behövde köra ur kroppen lite efter allt flyg- och bilresande idag. Kör gärna fem varv som är ursprungstanken med cirkelpasset. Cirkelpass v. 17 – 2019 var första cirkelpasset utomhus för i år. HÄRLIGT! Se instruktionsfilmer på instagram, swipa kollaget för cirkelpasset.
Veckans cirkelpass:
Starjumps
Mountainclimber
Bred squat med hällyft
Burpees
Springplanka
Squat med dubbelhopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vilken värme det är här hemma. Svetten rann redan innan första varvet var klart. Skönt! //Vickan
Ovan starjumps. Du går ned i en squat med fötterna ihop och hoppar explosivt ut i en stjärna (ett X), men utan att sätta i fötterna. Försök att hoppa ut så högt du kan. Du landar sedan med fötterna ihop och börjar om från början.
Nedan mountainclimbers. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge. Tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
Nedan bred squat med hällyft. Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt. Sänk dem sakta tillbaka igen.
Nedan burpees. Gör ett upphopp. Gå ihop grupperat och hoppa sedan ut i planka på raka armar. Lägg dig på marken och lyft händerna. Sätt i händerna och tryck dig sedan upp i plankposition igen. Hoppa ihop grupperat, res dig upp och gör ett nytt upphopp.
Nedan springplanka. Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Blir det för tufft att springa hela minuten kan du ”gå” en del av tiden. Alltså lyfta ett ben i taget upp mot armarna.
Ovan squat med dubbelhopp. Stå i en djup squat med fötterna nästan ihop. Hoppa ett litet hopp och för benen ca 10 cm utåt. Hoppa ett nytt hopp med ytterligare ca 10 cm utåt. Kroppen är hela tiden i squatposition. Håll armarna ihop framför dig. Hoppa sedan två hopp inåt igen, tills du är tillbaka i startposition. Fortsätt två hopp ut och två hopp in under hela intervallen.
