Cirkelpass v. 25 – 2019

Barnen har gått på sommarlov, men jag jobbar två veckor till. Känns lite orättvist😉. Cirkelpass v. 25 – 2019 gjordes utomhus i värmen. Denna vecka får ben och rumpa jobba rejält. För att se filmer på övningarna, så swipa bildkollaget på instagram.

Veckans cirkelpass:
Liggande höftlyft med rakt ben
Rumplyft
Pumpande crunches
Squathopp med väderkvarn
Liggande benlyft på sidan med gummiband
Burpees med skidhopp

Material:
Matta och gummiband

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att du får en finfin midsommarvecka. //Vickan

Ovan liggande höftlyft med rakt ben. Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Sträck ut ett höger ben rakt. Lyft höft och ben i en rak linje. Sänk sakta tillbaka. Byt ben efter halva tiden eller alternera varannan.

Nedan rumplyft. Ligg på magen, spänn rumpan och lyft sedan höger ben. Ner till startposition igen och lyft sedan vänster ben. Alternera. En variant av övningen är att även lyfta diagonal arm samtidigt med benet (som de två nedersta bilderna i kollaget visar).

Nedan pumpande crunches. Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Lyft upp överkroppen med spänd mage och gör tre pump. Sänk dig ner mot marken igen. Res dig upp på nytt och gör tre nya pump.

Nedan squathopp med väderkvarn. Gå ner i en squat och gör sedan ett upphopp rakt upp. När du landar så för du vänster hand till höger fot. Höger arm är rakt upp mot taket. Vrid ansiktet och titta upp mot höger hand. Här tränas rörligheten. Gå ner i en ny squat, gör ett upphopp och vänd dig sedan åt andra hållet i väderkvarnen, alltså höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp mot taket.

Nedan liggande benlyft på sidan med gummiband. Ligg på sidan av kroppen och ha ett gummiband runt fötterna. Alternativt kan du välja att fästa en lätt tyngd runt foten. Lyft övre benet uppåt och sänk sakta tillbaka ner igen. Byt ben efter halva tiden.

Nedan burpees med skidhopp. Gör ett upphopp och när du landar hoppar du ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett skidhopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Hoppa ihop samlat med fötterna och gör ett nytt upphopp.