Veckans löppass: pyramidintervaller körde jag i skogen. Vår skog är kuperad, så det blev både uppför och utför i mina intervaller. Upplägget för detta pass var 3-2-1-1-2-3-3-2-1-1-1. Alltså siffran är minuter intervallen håller på. 11 intervaller i olika längd. Sammanlagt 20 min intervaller med 60 sek gåvila mellan intervallerna. Passet tar 31 min + uppvärmning och nedjogg. Du måste själv känna efter vilken hastighet du kan springa i. Troligtvis kan du öka på hastigheten lite när du springer kortare intervaller. Det är dock både bra och givande om du kan springa på lite fortare än en vanlig mysjogg när du springer 3 min intervallerna.
Mitt intervallpass såg ut så här:
Uppvärmningsjogg 12 min.
Pyramidintervaller 3-2-1-1-2-3-3-2-1-1-1 (min) med 60 sek gåvila mellan intervallerna.
Nedvarvningsjogg i 17 min för att få ihop till 60 min löppass.
Inspiration till pyramidintervaller har jag hämtat från Indoor Walkingpasset jag gick på för några år sedan. Mitt favoritpass med Helen var ett pyramidpass upplagt likt detta. Då var musiken en stor del i passet, men jag gillar ju helst att köra utan lurar i öronen så detta löppass blev utan musik. Eftersom man jobbar med olika belastning på en crosstrainer, så valde jag att springa pyramidpasset på olika underlag och både plant och kuperat. Grusväg, elljusspår och skogsstig – härligt att variera underlaget.
Varianter på detta pass kan vara att korta ner passet om man tycker att 60 minuter är för långt. Ta i så fall bort alla siffror som är dubbla och kör bara 3-2-1-2-3-2-1 och minska ner uppvärmning och nedjogg till 10 min vardera. Då blir intervallerna endast 21 min med gåvila. Hel passet tar istället 41 min. Vill du köra passet tuffare kan du exempelvis ha en viktväst på dig eller såklart springa lite fortare än du brukar. //Vickan
Spännande pass. Det måste jag testa. är så tacksam för både färdiga cirkelpass och löppass varje vecka!
Tack Sara! Vad kul att du gillar både mina cirkelpass och löppass. Kram Vickan