Nu är hösten här enligt kalendern, vilket faktiskt kändes i luften i morse då den var lite svalare och friskare. Min axel vill tyvärr fortfarande inte som jag vill. Imorgon ska jag ta min andra kortisonspruta, därför hoppas jag att det snart – mycket snart – blir en förbättring i axeln. Jag längtar sååå efter att få träna armar och axlar. Cirkelpass v. 36 – 2019 är höstens första hemmaträning, men definitivt inte den sista 😉! Vill du se filmer på övningarna, då kan du swipa bildkollaget på instagram. Och om du inte redan följer @life_in_a_happy_way på instagram – gör gärna det! Ha en finfin vecka! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med switch
Sprintsitups
Planka med jumping jacks
Boxjumps
Sneda benlyft
Bred squat med hopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squat med switch.
En ny övning för mig. Stå axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en djup squat med händerna framför kroppen. Res dig upp och i samma rörelse hoppar och vrider du underkroppen i ett hopp med höger ben fram. En förflyttning på 90 grader. Försök att ha överkroppen rakt fram genom hela övningen. Hoppa tillbaka till startposition och gå ner i en ny squat. Res dig upp och hoppa nu fram med vänster fot istället. Alternera vilken fot som är fram i switchen. Avståndet mellan fötterna är samma genom hela övningen. När du blir säkrare på övningen kan du öka farten.
Nedan sprintsitups.
Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan planka med jumping jacks.
Stå i plankposition på raka armar och hoppa isär och ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak och still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna. Har du svårt att hoppa ut och in med benen, kan du välja att gå ut och in istället. Vill du öka på tuffheten, så öka hastigheten på hoppen.
Nedan boxjumps.
Eftersom jag inte har någon box att hoppa på hemma, så funkar altantrappan lika bra. Jag gick ner två steg och hoppade sedan jämfota upp till altanen. Res dig upp helt upprätt och ta sedan ett steg försiktigt bakåt till startpositionen igen. Vill du inte hoppa, kan du ta ett stort steg upp istället. Alternera få vilket ben du börjar att gå med.
Nedan sneda benlyft.
Ligg på rygg, tryck ner svanken i marken och ha benen rakt upp i luften. För benen samlat snett ner åt höger. Håll emot på nervägen. Stanna precis innan du nuddar marken och lyft sedan benen uppåt igen. Tillbaka till startposition. För nu benen samlat snett ner åt vänster istället. Alternera varannan gång.
Nedan bred squat med hopp.
Gå ner i en bred squat, 90 grader i både höft och knä. Gör ett litet hopp uppåt och båda fötterna lyfter från marken. Håll hela tiden kvar squatpositionen. För att göra övningen hoppfri kan du stå kvar i squatposition och lyfta ett knä i taget uppåt.
