Cirkelpass v. 37 – 2019

Cirkelpass v. 37 – 2019 innehåller för mig flera nya övningar. Kul att kunna hitta nya kombinationer av övningar eller nya övningar som tränar samma muskelgrupper som jag brukar träna. Ben, rumpa och mage får jobba rejält. Lovely! För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram.

Veckans cirkelpass:
Knä till squat
Squat-utfall
Knee crunch med rumplyft
Planka med benlyft uppåt
Bensparkar
Tre-stegs höga knän till sidan

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Hoppas att du får en härlig träningsvecka! //Vickan

Knä till squat

Ovan knä till squat.

Stå på knä på en matta. Lyft upp höger ben och sedan vänsterben så att du står i en squat. Sätt därefter ner höger knä i marken och sedan vänster knä. Nu är du i startposition igen. Nästan gång lyfter du vänster ben först och sedan höger. På vägen tillbaka igen tar du först vänster och sedan höger. Alternera vilket ben du börjar med. Du håller knäna i 90 grader genom hela övningen.

Nedan squat-utfall.

Gå ner i en djup squat, stå lite bredare med fötterna än vad axlarna är. Vrid kroppen åt höger, vilket gör att benen hamnar i ett utfall. Båda benen är i 90 grader i knäleden. Tillbaka till squatposition och vrid kroppen åt vänster ut i ett utfall. Överkroppen är hela tiden rak och det är benen som jobbar.

Squat-utfall

Nedan knee crunch med rumplyft.

Ligg på en matta med raka ben strax ovanför marken. Böj knäna och för in benen mot magen. Sträck ut benen uppåt samtidigt som du lyfter rumpan från marken. Gå samma väg tillbaka.

Knee crunch med rumplyft

Nedan planka med benlyft uppåt.

Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget uppåt spänn magen genom hela övningen. Det är bara benen som ska röra sig.

Planka med benlyft uppåt

Nedan bensparkar.

Ligg på rygg och höj benen lite ovanför marken. Sparka raka benen upp och ner. Tryck ner svanken och spänn magen. Ha armarna i marken.

Bensparkar

Nedan tre-stegs höga knän till sidan.

Lyft höger knä och möt upp med vänster arm. Gör sedan tre steg åt sidan med höga knän. Du springer stegen. Stanna på yttre benet (höger) och lyft upp vänster knä och möt med höger arm. Jobba fram och tillbaka med tre steg åt varje håll och ha höga knän genom hela övningen.

tre-stegs höga knän till sidan

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras