Redan mitten av oktober. Enligt SMHI-appen väntar en vecka med regn, så nu gäller det att hitta rätt fokus och se ”mysigheten” i mörka och ruggiga dagar och kvällar. Bra kläder när man är utomhus, varmt att dricka, mysiga filtar och tända ljus. Det kan nog bli en otroligt bra vecka det här också. Cirkelpass v. 42 – 2019 har övningar med mycket mage. Allt är hoppfritt utom burpees, men där kan du välja att bara resa dig upp och inte göra upphoppet om du vill ha det hoppfritt. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på Instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Bear leg walk outs
Squat med sned magmuskel
Planka med tådutt
Bodyweight sway squat
Burpees
Crunch med hältouch
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan bear leg walk out
Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan squat med sned magmuskel
Gör en squat. Håll händerna bakom huvudet. Lyft höger ben mot höger armbåge. Låt dessa möta varandra. Gå ner i en ny squat och gör sedan samma sak med vänster ben och vänster armbåge.
Nedan planka med tådutt
Stå i plankposition på armbågarna. För ett rakt höger så lång upp mot höger armbåge som möjligt och gör en tådutt i marken. Tillbaka till startposition. För sedan ett rakt vänster ben så långt upp du kan och gör en tådutt. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan bodyweigth sway squat
Gå ner i en squat med lite drygt axelbrett mellan fötterna. Förflytta rumpan från sida till sida i squatposition. Det innebär att du rör kroppen från sida till sida, så att ett ben i taget blir rakt. Ha händerna samlat framför kroppen. Denna övning ska inte göras fort, utan för att benen ska få jobba ordentligt och det ska suga i lårmuskeln.
Nedan burpees
Gör ett upphopp och höj sträck ut armarna ovanför huvudet. Sätt ner händerna i marken, hoppa ut i plankposition på raka armar och lägg ner kroppen på mattan. Lyft händerna från marken. Sätt i händerna i marken, hoppa sedan ihop grupperat och res dig upp till stående och börja om från början.
Nedan crunch med hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Tryck ner svanken och spänn magen genom hela övningen. För vänster hand till vänster häl och vrid sedan tillbaka till startposition. För sedan höger hand till höger häl. Alternera varannan gång under hela tiden.
