Cirkelpass v. 44 – 2019

Nu är det höstlov för min övriga familj. För mig ringer väckarklockan lite ilsket just denna vecka. Jag tycker att det är lite tungt att gå upp ur sängen och åka hemifrån, när resten av familjen får vara kvar hemma. Istället får jag försöka njuta av lunchpromenader i dagsljus och förhoppningsvis många bra möten på jobbet. Cirkelpass v. 44 – 2019 hann jag få till i solen utomhus. Att träna utomhus är verkligen något extra. Swipa bildkollaget på instagram för filmer på övningarna. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Bodysaw
3-stegs utfall bakåt
Planka med benförflyttning
Burpees med crisscross
Rumplyft
Vadhävning med knälyft

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Bodysaw

Ovan bodysaw

Starta i plankposition på armbågarna. För kroppen framåt så långt du kan. Spänn magen genom hela övningen. För dig tillbaka till startposition. Sedan “sågar” du dig fram och tillbaka. Du ska aldrig nudda ben och mage i marken. Endast tår och underarmar har markkontakt.

Nedan 3-stegs utfall bakåt

Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.

3-stegs utfall bakåt

Nedan planka med benförflyttning

Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.

planka med benförflyttning

Nedan burpees med crisscross

Hoppa ut i plankposition på raka armar och hoppa sedan ihop grupperat. Res dig upp och hoppa crisscross, vilket innebär två snabba hopp i kors. Första hoppet med höger ben fram och sedan ett med vänster ben fram.

Burpees med crisscross

Nedan rumplyft

Ligg på magen, spänn rumpan och lyft sedan höger ben. Ner till startposition igen och lyft sedan vänster ben. Alternera. En variant av övningen är att även lyfta diagonal arm samtidigt med benet (som de två nedersta bilderna i kollaget visar).

Rumplyft

Nedan vadhävning med knälyft

Ställ dig höftbrett med fötterna. Gå upp på tå med höger fot och lyft samtidigt vänster knä uppåt. Ner till startposition igen och fortsätt med samma ben halva tiden. Byt sedan ben och gå upp på tå med vänster fot och lyft höger knä. Använd armarna för att hålla balansen. Övningen är som ett indianhopp, fast utan hopp.

Vadhävning med knälyft

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras