Första veckan i november. En ofta ganska mörk och regnig månad, men jag gillar den eftersom jag fyller år i just november. Cirkelpass v. 45 – 2019 fick göras inomhus i vårt träningsrum. Kyla och regn gjorde det halt på altanen, så det kändes säkrare att göra det inomhus. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med utfall bakåt
Planka med benlyft
Rygglyft med vridning
Breda squat med hällyft
Saxhopp med kick
Frog pumps
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squat med utfall bakåt
Gå ner i en djup squat (90 grader i knäna). Ha händerna ihop framför kroppen. Behåll denna position genom hela övningen. Lyft ut höger ben bakåt så långt du kan, utan att nudda knät i golvet. Tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben.
Nedan planka med benlyft
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett ben i taget uppåt spänn magen genom hela övningen. Det är bara benen som ska röra sig.
Nedan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Tårna i golvet genom hela övningen. Lyft överkroppen, ha blicken ner i golvet, så att nacken är rak. Ha armarna i höjd med öronen. Vrid sedan åt höger. Följ med med blicken, så att nacken fortsätter att vara rak. Vrid tillbaka till start position. Vrid nästa gång åt vänster.
Nedan breda squat med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt. Sänk dem sakta tillbaka igen.
Nedan saxhopp med kick
Ha händerna i golvet och höger fot framme vid händerna och vänster fot så långt bak du kan. Gör ett saxhopp och hoppa fram med vänster fot till händerna och bak med höger fot. Res dig upp och kicka höger ben rakt upp framför dig. Sätt ner händerna i golvet och sätt benet du kickade med längst bak. Gör ett nytt saxhopp, så att höger ben är framme vid händerna och vänster ben är bak. Res dig upp och gör nu en kick med vänster ben.
Nedan frog pumps
Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på golvet utmed kroppen. Tryck upp höften mot taket och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen. Vill du göra övningen tyngre kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna.
Rosa bandet får extra fokus i oktober, men jag tycker att det är lika viktigt i november och alla andra månader på året. Matchar med ett rosa bangleband från ByEloiseLondon med ett hjärta.
