Cirkelpass v. 46 – 2019 blev en omgång med mycket squats. Jag älskar varianter på squats och den lite brännande känslan i rumpa och lår. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra och aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Benböj med sneda utfallssteg bakåt
Skidhopp
Reverse crunches
Squat med kosacksteg
Planka med knädutt i golv
Squatwalk
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan benböj (squat) med sneda utfallssteg bakåt
Gör en benböj. Ha armarna framför kroppen. Lyft höger ben snett bakåt och gå ner djupt, strax innan knät nuddar golvet. Tillbaka till benböjsposition. Gör en benböj. Du ställer dig inte rakt upp under övningen, utan håller hela tiden en ganska låg position. Lyft vänster ben snett bakåt och gå ner i ett djupt utfall, utan att nudda golvet.
Nedan skidhopp
Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du inte kan hoppa ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan från golvet och sänk rumpan kontrollerat tillbaka igen. En omvänd kort situps.
Nedan squat med kosacksteg
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. För ut höger ben och sätt i hälen (som i ett kosacksteg). Tillbaka till squatposition och för sedan ut vänster ben och sätt i hälen. Alternera.
Nedan planka med knädutt i golv
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna i golvet och sedan upp igen till startposition.
Nedan squatwalk
Gå ner i en djup squat. Ha händerna framför kroppen. Gå tre steg åt höger i denna position, gå sedan tre steg till vänster. Gå så fram och tillbaka hela tiden. Vill du göra övningen lite tuffare, sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
