Årets sista cirkelpass. Cirkelpass v. 1 – 2020. Det är årets näst sista dag, men det är också nya årets första vecka. Alltså blir detta cirkelpass både årets sista och årets första…
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumosquats upp till tå
Björnplanka med bensträck
Frogcrunches
Ryggplanka med knälyft
Squat med sneda utfallssteg bakåt
Skidhopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan sumosquats upp till tå
Gå ner i en sumosquat. Brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna framför kroppen. När du reser dig upp, lyfter du hälarna från marken och står upprätt på tå. Ner i en ny squat.
Nedan björnplanka med bensträck
Stå i plankposotion på raka armar och knä och höft böjda i 90 grader. Endast händer och tår är i marken. Lyft ett ben rak och sedan tillbaka igen utan att sätta i foten i marken. Håll på så under halva tiden, sedan byter du ben.
Nedan frogcrunches
Sätt ihop fotsulorna och ha händerna bakom öronen. Tryck ner svanken mot golvet. Gör en crunch och lyft samtidigt upp fötterna mot ansiktet.
Nedan ryggplanka med knälyft
Ligg på rygg och lyft upp kroppen så att endast huvud, axlar och skuldror samt fötterna har kontakt med golvet. Tryck upp höften mot taket. Armarna är raka rakt upp mot taket. Ha knäna i 90 grader och hela fotsulan i golvet. Lyft upp ett knä i taget mot magen. Spänn magen genom hela övningen och se till att inte sjunka ner med rumpan mot golvet.
Nedan squat med sneda utfallssteg bakåt
Gör en benböj. Ha armarna framför kroppen. Lyft höger ben snett bakåt och gå ner djupt, strax innan knät nuddar golvet. Tillbaka till benböjsposition. Gör en benböj. Du ställer dig inte rakt upp under övningen, utan håller hela tiden en ganska låg position. Lyft vänster ben snett bakåt och gå ner i ett djupt utfall, utan att nudda golvet.
Nedan skidhopp
Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du inte kan hoppa ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.
