Cirkelpass v. 2 – 2020

Cirkelpass v. 2 – 2020 fokuserar på mage, ben och rumpa. Härligt att ordningen är återställd och att det blir cirkelpass som vanligt på måndagar. Imorgon börjar jag jobba igen efter drygt två veckors semester. Ojoj, vad jag får mersmak av lediga dagar… För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Knästående till squat 
Upp-in-ut
Bear hops
Planka med benförflyttning
3-stegs utfall bakåt
Burpees med crisscross

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Knästående till squat

Ovan knästående till squat

Stå på knä på en matta. Sätt höger fot i golvet och sätt sedan vänster fot i golvet. Nu står du i squatposition. Sätt ner höger knä och sedan vänster knä. Nästan gång du går upp börjar du med vänster istället. Vänster fot, höger fot, vänster knä och höger knä.

Nedan upp-in-ut

Ligg på rygg på golvet. Tryck ner svanken i mattan. Lyft upp fötterna mot taket. Vik ner fötterna mot rumpan och för dem sedan rakt ut, strax ovanför golvet. Spänn magen genom hela övningen och lyft upp huvud och axlar från golvet.

Upp-in-ut

Nedan bear hops

Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Vill du inte hoppa, så ta steg istället. Då får du alltid börja med yttersta benet åt det håll du ska.

Bear hops

Nedan planka med benförflyttning

Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Nedan 3-stegs utfall bakåt

Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.

3-stegs utfall bakåt

Nedan burpees med crisscross

Hoppa ut i plankposition på raka armar, sänk kroppen till golvet och lyft händerna. Hoppa sedan ihop grupperat. Res dig upp och hoppa crisscross, vilket innebär två snabba hopp i kors. Första hoppet med höger ben fram och sedan ett med vänster ben fram.
Vill du inte hoppa, gå ut i plankposition istället för att hoppa. Res dig upp och kliv ut med höger fot utanför axeln.  Kliv sedan ut med vänster fot utanför axeln. Sätt höger fot framför kroppen och sedan vänster fot bakom. Sätt tillbaka vänster fot ut och sedan höger fot ut. Nästa gång sätter du vänster fot fram och höger fot bak. Se en film på denna hoppfria variant av crisscross längst bak bland filmerna på Instagram.

Burpees med crisscross

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras