Cirkelpass v. 9 – 2020

Cirkelpass v. 9 – 2020 är helt utan redskap. Kör passet som det är eller byt ut någon övning om du vill ha med armar. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Ha en riktigt härlig vecka 9. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Squathopp med crisscross
Planka med benförflyttning
Crunch med hältouch
Sumosquat med 5-pump
Tåhäv och tåhopp
Benlyft

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Squathopp med crisscross

Ovan squathopp med crisscross

Gå ner i en djup squat och gör sedan ett hopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Höger ben längst fram och sedan gör du ett nytt hopp och landar denna gång med vänster ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen igen.
Om du inte vill hoppa: res dig upp efter squaten och dutta först höger fot i golvet framför vänster fot och sedan vänster fot i kors framför höger fot. Ner i en ny squat.

Nedan planka med benförflyttning

Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Gå tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Planka med benförflyttning

Nedan crunch med hältouch

Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Tryck ner svanken och spänn magen. För vänster hand till vänster häl och vrid sedan tillbaka till startposition. För sedan höger hand till höger häl. Alternera varannan gång under hela tiden.

Crunch med hältouch

Nedan sumosquat med 5-pump

Gå ner i en djup sumosquat. Pumpa upp och ner 5 gånger. Res dig upp till raka ben. Gå ner i en ny djup sumosquat igen och gör 5 nya pump. Ha stolt hållning genom hela övningen och ha armarna framför kroppen.

Sumosquat med 5-pump

Nedan tåhäv och tåhopp

Gör först 5 st tåhäv. Res dig sedan upp på tårna och hoppa 5 hopp på tå. Sätt ner hela foten i golvet och börja om från början.
Om du inte vill hoppa: kan du fortsätta med tåhäv.

Tåhäv och tåhopp

Nedan benlyft

Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar marken. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet. Här kan du läsa mer om övningen.

Benlyft

ByEloiseLondon

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras