Mars är redan här! Snön är borta, ljuset är tillbaka och fåglarna kvittrar. Vårkänslorna kommer smygande. Cirkelpass v. 10 – 2020 har mycket ben och core. Vill du byta ut någon övning för att få med armar, så gör du det. För att se filmer på övningarna, så swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra första vecka i mars! //Vickan
Veckans cirkelpass:
Höga knän till rumpkick
Liggande bensax
Planka med knädutt
Liten brygga
Squatwalk med hopp
Mountainclimber
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan höga knän till rumpkick
Gör fyra höga knän, så att höften är i 90 grader. Gör sedan direkt 4 rumpkick. Håll gärna händerna som måttstock åt båda hållen. Om du inte vill hoppa, kan du istället gå samma övning – 4 höga knän och sedan 4 rumpkickar.
Nedan liggande bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna. Lyft huvudet från golvet.
Nedan planka med knädutt
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna i marken och sedan upp igen till startposition.
Nedan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen. En bra övning både för nedre delen av ryggen och rumpan.
Nedan squatwalk med hopp
Gå fyra squatsteg bakåt, gå sedan fyra squatsteg framåt och gör ett squatjump.
Nedan mountainclimber
Stå i plankposition på raka armar och lyft ett ben i taget. För höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka till startposition. Gör samma sak fast med vänster knä – vänster armbåge. Alternera. En variant på övningen kan vara att föra höger knä mot vänster armbåge (diagonalt under kroppen) och sedan vänster knä mot höger armbåge. Välj vilken variant som passar dig bäst eller variera och gör alla varianter.
