Cirkelpass v. 11 – 2020

Cirkelpass v. 11 – 2020 är ett pass utan redskap. Dessa tips på cirkelpass funkar utmärkt att ta med på semestern, konferensen, utbildningen eller att köra hemma. Den enda platsen du behöver är ytan av en yoga/träningsmatta. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en härligt fin vecka 11. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Sumosquats med hällyft
Crunches med gung
Varierade utfall framåt
Planka med kick och kors över
Skidhopp
Korsande utfall bakåt med stjärna

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.

Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Ovan sumosquats med hällyft

Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll squatposition genom hela övningen.

Nedan crunches med gung

Ligg ner och ha fotsulorna i golvet. Lyft överkroppen, tryck ner svanken i golvet. När du är uppe gör du tre små gung och sänker sedan kroppen tillbaka till golvet igen. Ha armarna i kors över bröstet. Res upp överkroppen igen och gör tre nya gung.

Nedan varierade utfall framåt

Variera utfallen med långa, korta och korsade steg. Bara fantasin sätter stopp och det är bra att variera träningen! Jobba 30 sek med höger ben och sedan 30 sek med vänster ben.

Nedan planka med kick och kors över

Stå i plankposition på armbågarna. Ha vänster knä i golvet. Gör en kick med höger ben uppåt. För sedan höger ben i kors över vänsterbenet. Stanna strax innan du nuddar golvet. Gör en ny kick uppåt och nu för du benet rakt ner utan att nudda golvet. Upp i en ny kick och korsa sedan över vänster ben igen. Byt ben efter halva tiden.

Nedan skidhopp

Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa.
Om du inte kan hoppa ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.

Nedan korsande utfall bakåt med stjärna

Stå axelbrett med fötterna. Gör ett korsande utfall bakåt, höger ben bakom vänster ben. När du för tillbaka högerbenet lyfter du ut det rakt ut till höger och reser upp kroppen och sträcker ut armarna, så att du gör en stjärna med kroppen. Styrka och balans i samma övning.