Nu är det påsklov för min övriga familj. Ett påsklov som inte är som någon gång tidigare i våra liv. En påskhelg utan resa eller mys med föräldrar och systrar med familjer. Vi håller humöret uppe med träning. För det är lätt att bli lite låg i humöret när allt man har sett fram emot ställs in eller får ombokas på obestämd tid. Cirkelpass v. 15 – 2020 gör mig dock gott och jag hoppas att fler av er därute i Sverige och världen också har möjlighet att träna. Träning gör kroppen och humöret glatt. Lycka för kropp och själ.
Dagens pass körde jag efter jobbet. Termometern visade på 20 grader i bilen när jag åkte hem från jobbet. Det var ljuvligt härligt att träna ute på altanen idag.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en fin fin påskvecka med mycket frisk luft. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Bear leg walk out
Vadhävning med knälyft
Skridskohopp
Häldopp
3-stegsutfall bakåt
Burpees med crisscross
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan bear leg walk out
Stå i plankposition på raka armar, med endast händer och tår i marken. Knäna är i 90 grader. Sträck ut höger ben, följ efter med vänster ben och sedan tillbaka med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan vadhävning med knälyft
Ställ dig höftbrett med fötterna. Gå upp på tå med höger fot och lyft samtidigt vänster knä uppåt. Ner till startposition igen och fortsätt med samma ben halva tiden. Byt sedan ben och gå upp på tå med vänster fot och lyft höger knä. Använd armarna för att hålla balansen. Övningen är som ett indianhopp, fast utan hopp.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i marken. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo. Om du inte vill hoppa, ta stora kliv åt sidan istället.
Nedan häldopp
Ligg på rygg och lyft upp benen, så att det är 90 grader i höftled och 90 grader i knäled. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Sänk en häl i taget mot marken. Behåll vinkeln på benet genom hela övningen. Höj sedan benet till startposition och sänk nu andra benet.
Nedan 3-stegsutfall bakåt
Stå rakt med armarna framför dig. Ta en kort steg bakåt med höger ben. Ta ett kort steg till bakåt. Ta sedan ett tredje steg bakåt och landa med foten i ett djupt utfall, där knät nästan är i marken. Gå sedan samma väg tillbaka, alltså tre steg upp till stående. Ta sedan vänster ben och gör likadant med. Tre steg bakåt och tre steg tillbaka. Denna gång körde jag höger ben 30 sek och sedan vänster ben 30 sek. Välj själv om du vill köra vartannat ben eller ett ben i taget.
Nedan burpees med crisscross
Hoppa ut i plankposition på raka armar och hoppa sedan ihop grupperat. Res dig upp och hoppa crisscross, vilket innebär två snabba hopp i kors. Första hoppet med höger ben fram och sedan ett med vänster ben fram. Börja om från början. Om du inte vill hoppa, gå ut i plankposition och gå tillbaka. Istället för att hoppa i kors dutta först höger tår snett framför vänster fot och sedan dutta vänster tår framför höger fot. Börja om från början.
