Cirkelpass v. 19 – 2020 har övningar med en mix av puls, ben och mage. Läs nedan om hoppfria alternativ. Maj månad är här och grönskan sprider sig vackert. Älskar att den varma tiden på året är på ingång. För att se filmer på övningarna, swipa kollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squatutfall
Planka med höft i marken
Sneda crunches med benlyft
Bear hops
Planka med knädutt
Crunches med hältouch
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squatutfall
Gör ett utfall med höger ben ben fram, hoppa sedan ut i squatposition. Från squat hoppar du sedan ut i ett utfall med vänster ben fram och sedan tillbaka till squat igen. Det behövs lite tankeverksamhet för att alternera höger och vänster fram på utfallen ;-).
Om du inte vill hoppa – ta ett steg ut i utfall och ta steg ut till squat, men gör ändå båda övningarna.
Nedan planka med höft i marken
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot marken och stanna precis ovanför marken, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Nedan sneda crunches med benlyft
Ligg på rygg och sätt vänster fot i marken och ha höger ben rakt. Sätt höger hand bakom nacken och låt vänster arm vara utmed kroppen. För höger ben och vänster arm mot varandra. Spänn magen och tryck ner svanken i marken. Arbeta med denna sida halva tiden, sedan byter du och gör andra sidan istället.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i marken. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten…
Om du inte vill hoppa eller utmana mer: ta steg istället. Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Nedan planka med knädutt
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna i marken och sedan upp igen till startposition.
Nedan crunches med hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.
