Cirkelpass v. 43 – 2020 innehåller övningar med redskap. Om du inte har tillgång till just dessa redskap, finns det förslag på alternativ på övningar utan. Ibland får man vara uppfinningsrik och hitta på egna lösningar till redskap om man vill få liknande effekt. Istället för en softstep eller bosuboll, kan man exempelvis använda en balansplatta eller en träbit på en fylld stor pet-flaska. Har ni inte tillgång till en stepbräda, använd en fotpall eller ett trappsteg. Se bara till att det är stabilt, så att det inte glider iväg under er. Låt inte brist på redskap hindra er från att träna varierat. Alla övningar kan man ju naturligtvis genomföra utan redskap, men för att variera träningen kan det vara kul att använda redskap ibland. Jag tycker att det är värt investeringen att ha några redskap hemma. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp på stepbräda
Sprintsitups
Utfall i kors framför
Springplanka (på softstep/bosuboll)
Reverse crunches
Snabba fötter på stepbräda
Material:
Matta, stepbräda eller pall, softstep/bosuboll/balansbräda
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squathopp på stepbräda
Stå på brädan, hoppa ned i en ganska djup squat. Beroende på hur hög stepbräda/pall du har, så kanske du nuddar brädan med rumpan. Hoppa upp på brädan igen.
Om du inte har tillgång till en bräda eller pall: gör en squat och hoppa sedan ihop med fötterna och sedan ut igen och gå ner i en ny squat.
Om du inte vill hoppa: Gå ner med höger ben och sedan vänster ben, gör en squat och gå upp igen med höger ben och sedan vänster ben. Nästan omgång börjar du ner med vänster ben och upp med vänster ben. Alternera.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på marken, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan utfall i kors framför
Ta ett steg med höger ben framåt snett framför det vänstra benet och landa i kors framför dig. Ta tillbaka benet till startposition och ta nu det vänstra benet och sätt det i kors framför det högra. Som vanliga utfallssteg, fast du sätter dem i kors framför kroppen istället.
Nedan springplanka på softstep/bosuboll
Nu gäller det att hålla balansen! Ha händerna på en softstep eller balansplatta och stå i plankposition. Du får parera hela tiden för att hålla en rak position. Spänn magen genom hela övningen. Spring snabbt med benen, som att jobba med höga knän fast i plankposition.
Om du inte har tillgång till en softstep eller balansplatta: Stå i plankposition med händerna på marken istället.
Om du inte vill springa: lyft ett ben i taget upp mot bröstet under kroppen. Som en springrörelse, fast du går istället.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan från marken och sänk rumpan kontrollerat tillbaka igen. En omvänd kort situps.
Nedan snabba fötter på stepbräda
Ha en stepbräda, lite fotpall, trappsteg eller liknande framför dig. Jobba upp med en fot i taget på stepbräda. Se till att få upp tempot, så att pulsen får jobba.
Om du inte vill hoppa eller springa upp på brädan/pallen: Ta steg upp och ner. Alternera i så fall gärna så arr du kör höger upp-vänster upp- höger ner- vänster ner. Nästa gång börjar du med vänster istället.
