Cirkelpass v. 2 – 2021 är även detta pass med fokus på nederkropp och mage. Vill du byta ut någon övning och ha med armar/axlar så gör du det såklart. Jag får ännu inte använda högerarmen på det sättet, så jag kör dessa övningar. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Jag körde även denna vecka bara ett varv, men vill du få ut bäst av cirkelpasset kör du enligt nedan – 5 varv. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med fotvinkling
Bencirklar
Utfall framåt och bakåt
Snabba fötter i sidled
Squat med bakåtkick
Liggande bensax
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Ovan squat med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp till stående och för ner armarna utmed kroppen. Gå upp på tå när du är i ytterläget på stående.
Nedan bencirklar
Ligg på rygg med armarna på golvet utmed kroppen. Spänn magen och lyft huvudet lätt från. golvet. För benen från samlat nere i en halvcirkel per ben upp till samlat. Tillbaka ner igen i samma halvcirkel. Fortsätt så hela tiden.
Nedan utfall framåt och bakåt
Så samlat med armarna ihop framför kroppen. Gör ett utfall framåt med höger ben. Ta samma ben och gör direkt ett utfall bakåt. Fortsätt utfall framåt och bakåt halva tiden. Sedan byter du till vänster ben och kör det resten av tiden.
Nedan snabba fötter i sidled
Jobba med fötter och armar som när du gör skidhopp. Men här jobbar du fram och tillbaka i sidled. Anpassa takten efter vad som känns bra för dig. Övningen är flåsig. Om du inte vill hoppa: gå i sidled och jobba med armarna. Ta ett steg åt höger, flytta med vänster fot, ta ett nytt steg åt höger. Gå fyra-fem steg åt höger sedan kör du lika många åt vänster.
Nedan squat med bakåtkick
Gå ner i en squat. När du reser dig upp kickar du höger ben bakåt. Spänn rumpan och magen. Ner i en squat igen och nästa gång du reser dig kickar du vänster ben bakåt.
Nedan liggande bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna. Lyft huvudet från golvet.
