Här kommer ett arm- och benpass med Flowtank som redskap. Du kan naturligtvis även använda hantlar, fyllda PET-flaskor, skivstång eller andra tyngder som du har tillgång till. Det som är spännande med Flowtank är ju att vattnet i tanken rör på sig, vilket då även ger effekt på balans och bålträning. Lite som ett Kinderegg, fler bra saker i ett.
Jag körde alla övningar med 10 reps i den ordning som står nedan. Sedan gick jag direkt på ytterligare två set. Eftersom jag körde armövningarna koncentrerat i början, så hann ju armarna vila lite i benövningarna. Känner du att du vill ha lite vila mellan seten så tar du det såklart. Sammanlagt 3 set alltså. //Vickan
Dessa övningar körde jag (3 x 10 reps):
Biceps – rak arm till böjd i 90 grader
Biceps – axel till böjd i 90 grader
Biceps – rak arm till axel
Rodd
Squats – med hälarna ihop
Squats – vanliga
Squats – breda, med fötterna utanför axlarna (sumosquats)
Marklyft
Utfall
Ovan Biceps – rak arm till böjd i 90 grader. Stå axelbrett med fötterna, sänk axlarna och spänn bålen. Det är endast underarmen som rör sig.
Nedan Biceps – axel till böjd i 90 grader. Stå axelbrett med fötterna, sänk axlarna och spänn bålen. Det är endast underarmen som rör sig.
Nedan Biceps – rak arm till axel. Stå axelbrett med fötterna, sänk axlarna och spänn bålen. Det är endast underarmen som rör sig.
Nedan Rodd. Stå axelbrett mellan fötterna, lätt böjda knän och rak rygg. Vik ca 90 grader i höften. Ha armarna rakt ner och lyft armbågarna uppåt. För ihop skulderbladen. Sänk ner tillbaka igen.
Nedan Squats – med hälarna ihop. Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen.
Nedan Squats – vanliga. Stå axelbrett mellan fötterna. Gå ner så att knäna är i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen.
Nedan Squats – breda, med fötterna utanför axlarna (sumosquats). Stå mer än axelbrett mellan fötterna och ha fötterna lätt utställda. Böj dig ner tills knäna är i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen.
Nedan Marklyft. Stå axelbrett mellan fötterna böj ner överkroppen, så att höften är i 90 grader. Ha vikten i raka armar. Res dig upp raklång och för med vikten. Försök att ha vikten nära kroppen. Samma väg tillbaka ner igen. Ha hela foten i marken hela tiden.
Nedan Utfall. Stå samlat med fötterna och lyft fram vänster ben framåt. Landa så att både knän och höft är i 90 grader. Tryck ifrån med vänster fot och upp till startposition igen. Lyft nu fram höger ben istället. Alternera.