Cirkelpass v. 7 – 2022 är ett tips på hemmaträningspass utan redskap. Eller hemmaträning, naturligtvis kan du köra passet på gymmet, på jobbet, på resan eller på hotellrummet. Du behöver bara ytan av en träningsmatta, så den ytan brukar finnas överallt. Denna vecka är det 7 övningar, istället för 6 som jag brukar ha.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Alla cirkelpass finns samlade på instagram under #cirkelpasslife. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats på 5
Benlyft
Planka med höft i golv
Squats med steg ut i sidan
Frogpumps
Rygglyft med gung
Utfall bakåt med sidkick
Material:
Matta
Hur jag gör:
7 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 7 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squats på 5
Stå axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en squat i fem steg. Längst ner är knäna under 90 grader. Gå fem steg uppåt också.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i golvet. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan planka med höft i golv
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet och stanna precis ovanför golvet, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Nedan squats med steg ut i sidan
Stå axelbrett mellan fötterna i squatposition. Ha händerna samlat framför kroppen. För ut höger ben rakt ut åt sidan och dutta foten i golvet. Tillbaka och ta sedan vänster fot rakt ut åt sidan och dutta i marken.
Nedan frogpumps
Ligg på rygg med fotsulorna ihop. Armarna ligger på golvet utmed kroppen. Tryck upp höften mot taket och spänn rumpan. Sänk sakta ner igen. Vill du göra övningen tyngre kan du sätta ett gummiband strax ovanför knäna.
Nedan rygglyft med gung
Ligg på mage och titta ner i mattan. Ha händerna vid öronen. Lyft upp överkroppen och gunga tre gånger och sänk sedan ner överkroppen till mattan igen. Upprepa.
Nedan utfall bakåt med sidkick
Gör ett utfall snett bakåt, sätt höger ben bakom vänster ben. Ha armarna samlat framför kroppen. Res dig upp, lyft höger ben och gör en kick ut till höger. Ner i utfallspositionen igen. Kör halva tiden med höger ben och byt sedan till vänster ben.
