Vinters sista cirkelpass. Imorgon börjar våren enligt almanackan. Cirkelpass v. 9 – 2022 har lite extra fokus på mage. För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. Hoppas att du får en riktigt bra och aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Sumosquat med handdutt
Reverse crunches
X-burpees
Planka med balans
Rygglyft
Sprintsitups
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan sumosquat med handdutt
Stå i sumosquat, brett isär och lite lätt utvinklade fötter. Knäna är i 90 grader. Ha händerna samlat framför hakan. Dutta höger hand på vänster insida av foten, samtidigt som du är kvar i sumosquatposition. Ta upp handen till hakhöjd och dutta sedan vänster hand på höger insida av foten. Följ med handen som duttar med blicken.
Nedan reverse crunches
Ligg på rygg med benen upp i luften. Lyft sedan rumpan och ryggslutet från golvet, så att endast axlarna/skuldrorna är kvar med golvkontakt. Sänk sedan rumpan kontrollerat tillbaka igen. Det blir som en omvänd situps.
Nedan X-burpees
Hoppa ut som en stjärna (X), ut med ben och armar (enligt bilden till vänster nedan). Hoppas sedan ihop grupperat med händerna i golvet. Hoppa ut med benen i ett V och ha raka armar. Tillbaka grupperat och upp i en stjärna (X) igen.
Om du inte vill hoppa: Gå ut i en stjärna, flytta ut höger ben till sidan samtidigt som du lyfter höger arm uppåt och utåt och flytta sedan vänster ben ut åt sidan och lyft vänster arm uppåt och utåt. Nu står du som en stjärna. Gå sedan ihop grupperat, sätt i händerna i golvet och gå ut i plankposition med fötterna brett isär.
Nedan planka med balans
Stå i planka på raka armar. Lyft vänster arm och höger ben. Hitta balansen och tillbaka till planka på raka armar. Lyft sedan höger arm och vänster ben, hitta balansen.
Nedan rygglyft
Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot golvet. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på rygg på golvet. Res upp överkroppen och för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition igen och res dig upp igen och för nu vänster armbåge till höger knä. Spänn magen genom hela övningen.
