Cirkelpass v. 11 – 2022 är ett träningspass utan redskap. Som vanligt behövs bara ytan av en träningsmatta och passet kan genomföras lika bra hemma som på gymmet.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats med fotvinkling
Bear hops
Vandrande planka
Utfallshopp med mellanstuds
Alternerande hältouch
Rygglyft med simtag
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squats med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp och börja sedan om från början.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Om du inte vill hoppa: ta steg istället. Då får du alltid börja med yttersta benet åt det håll du ska.
Nedan vandrande planka
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan utfallshopp med mellanstuds
Gör ett utfallshopp där höger ben är fram och vänster ben är bak. Gör ett hopp och landa under kroppen med båda benen, då du gör ett studshopp i farten. Hoppa sedan direkt ut i ett nytt utfallshopp med vänster ben fram och höger ben bak. Ha händerna samlade framför kroppen.
Om du inte vill hoppa: Gör ett utfallssteg bakåt med höger ben, när du är tillbaka med benet under dig, gå upp på tå med båda fötterna och gör sedan ett utfallssteg bakåt med vänster ben.
Nedan alternerande hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Lyft upp huvud och axlar från golvet med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre överkroppen ovanför golvet. Magen är spänd genom hela övningen.
Nedan rygglyft med simtag
Starta med att ligga raklång på golvet. Händerna är rakt ovanför huvudet. Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak. För sedan ner kroppen mot marken samtidigt som du för armarna rakt fram igen.
