Cirkelpass v. 12 – 2022 är ett pass utan redskap. Idag är det dessutom Rocka sockorna-dagen, så naturligtvis hade jag olika strumpor på mig.
För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp in och ut
Planka med kick upp och ut
Crunches med fottouch
Utfall med knäisättning
Rygglyft med vridning
Donkey and dog kicks
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp in och ut
Stå höftbrett med fötterna och med raka ben. Gå ner i en djup squat. Res dig upp samtidigt som du gör ett hopp ut med fötterna. Landa och gå nu ner i en djup bred squat. Res dig upp och hoppa samtidigt ihop till startposition igen. Ha händerna samlat framför kroppen.
Nedan planka med kick upp och ut
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Gör en kick upp mot taket, dutta tårna i golvet och gör sedan ett steg ut till sidan. Dutta tårna i golvet och sedan tillbaka till startposition. Kör sedan samma sak med andra benet. Alternera.
Nedan crunches med fottouch
Ligg på rygg på en matta. spänn magen och tryck ner svanken i marken. Lyft huvud och axlar från marken samtidigt som du lyfter vänster ben. Möt vänster fot och höger hand. Ner till startposition igen. Lyft denna gång höger ben och möt foten med vänster hand.
Nedan utfall med knäisättning
Sätt fram höger ben som i ett utfallssteg. Sätt ner vänster knä i golvet under dig och sätt sedan i höger knä i golvet. Lyft upp vänster ben och sätt i foten i golvet som ett utfallssteg. Tryck ifrån och landa samlat med fötterna. Byt sedan ben och börja med väster istället.
Nedan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Sätt händerna vid öronen. Titta ner i mattan. Lyft upp ryggen, vrid överkroppen mot höger. Tillbaka till mitten och sedan ner till startposition. Lyft upp ryggen och vrid denna gång till vänster istället.
Nedan donkey and dogkicks
Stå i plankposition på raka armband och knäna i golvet. Lyft höger ben så att fotsulan är rakt upp mot taket. Knät är i 90 grader genom hela övningen. Ner till startposition och sedan lyfter du ut till ”kissande hunden”. Lyfter alltså ut benet så att det är 90 grader i höften och 90 grader i knät. Byt sedan och gör samma med vänster ben.
