Cirkelpass v. 14 – 2022

Cirkelpass v. 14 – 2022 är ett träningspass utan redskap. Ni kan genomföra cirkelpasset hemma, borta, inne, ute, ensam, tillsammans, vardag eller helg. Typ när och var som helst helt enkelt.

För att se filmer på övningarna, swipa bildkollaget på instagram. //Vickan

Veckans cirkelpass:
Utfallssteg med upphopp
Planka med balans
Burpees med crawl out
Butterfly situps
Planka med jumping jacks

Squats med hälarna ihop

Material:
Matta

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).

Utfallssteg med upphopp

Ovan utfallssteg med upphopp

Stå i ett djupt utfallsteg med höger fot bak. Gör ett upphopp, där du lyfter höger ben och möter vänster hand mot höger knä. Tillbaka till startposition igen. Kör på höger ben i 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sek. Vänster ben bak, gör ett upphopp där vänster knä möter höger hand.
Om du inte vill hoppa: Istället för upphopp reser du dig upp stående och lyfter höger ben utan upp. Gör likadant med vänster.

Nedan planka med balans

Stå i plankposition på raka armar. Lyft och sträck ut höger arm och vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft vänster arm och höger ben. Hitta balansen och tillbaka till startposition igen. Alternera. Spänn magen genom hela övningen.
Alternativ: Blir det för vingligt, kan du stå på knäna istället för endast tårna i golvet. Då är knä och handflata i golvet.

Planka med balans

Nedan burpee med crawl out

Du börjar stående och går ut på armarna till plankposition. Här gör du en armhävning. Sedan hoppar du fram med benen till armarna och gör ett upphopp. Sedan hoppar du ut i planka igen och klättrar tillbaka på armarna till stående. Det är en repetition.
Alternativ: Är hoppen ut och in mot händerna svåra, så tar du ett stort kliv istället. Du kan även sätta ner knäna i marken när du gör armhävningen.

Burpee med crawl out del 1

Burpee med crawl out del 2

Nedan butterfly situps

Ligg på rygg på marken med fotsulorna ihop. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft upp överkroppen och ha armarna raka genom hela övningen. Tryck ner svanken i marken och lyft med magen. Dutta händerna i marken framför dig. Ha så rak rygg som du kan. Håll emot på tillbakavägen till startposition. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med marken.

Butterfly situps

Nedan planka med jumpingjacks

Stå i plankposition på raka armar och hoppa isär och ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak och still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna.
Om du inte vill hoppa: Ta då steg ut med höger ben, sedan vänster ben ut, höger ben tillbaka och sedan vänster ben tillbaka. Nästa omgång börjar du med vänster ben ut istället.

Planka med jumpingjacks

Nedan squats med hälarna ihop

Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.

Squats med hälarna ihop

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras