Cirkelpass v. 22 – 2022 och det märks att sommaren är här. Så mycket grönska och härliga blomdofter. Härligt att träna utomhus!!
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt positiv och aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Utfall framåt med överkroppsrotation
Liggande bensax
Saxhopp i luften
Höftlyft på ett ben
Planka med armbågsdutt
Squattramp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan utfall framåt med överkroppsrotation
Gör ett utfall framåt med höger ben. När du har böjda ben, vrid överkroppen mot höger. Vrid tillbaka till mittposition. Tryck dig upp till stående igen. Gör nu samma sak med vänster ben och vrid överkroppen åt vänster. Alternera ben.
Vill du göra övningen lite mer utmanande, håll en vikt i händerna.
Nedan liggande bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Lyft huvud och axlar från marken.
Vill du göra övningen lite tyngre, kan du ha ett gummiband runt fotlederna.
Nedan saxhopp i luften
Stå axelbrett och ha händerna i sidorna. Gör ett hopp samtidigt som du korsar höger ben framför vänster ben i luften. Ner i startposition och nästa gång du hoppar korsar du vänster ben framför höger ben.
Om du inte vill hoppa: Stå axelbrett mellan fötterna. Ha händerna framför kroppen. Ta ett steg snett framåt med höger ben och ett steg snett bakåt med vänster ben. Gå sedan med höger ben till startposition och sedan med vänster ben till startposition. Då har du tagit fyra steg. Gör nu tvärtom, gå snett framåt med vänster ben och snett bakåt med höger ben. Tillbaka till startposition.
Nedan höftlyft på ett ben
Ligg på rygg med höger fotsula i marken. Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck upp höften mot himlen och sänk sedan sakta igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan planka med armbågsdutt
Stå i plankposition på raka armar och fötterna lite bredare isär. Dutta ner höger armbåge i marken. Håll kvar kroppen i en rak position och spänn magen genom hela övningen. Upp till startposition igen. Dutta vänster armbåge imarken. Alternera.
Nedan squattramp
Stå i squatposition med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut till höger, ett steg ut till vänster, ett steg ihop med höger och ett steg ihop med vänster. Nu är du på startposition igen. Nästa omgång börjar du åt vänster istället. Vänster ut, höger ut, vänster in och höger in. Alternativt så kör du två gånger med höger ben först och sedan två gånger med vänster ben först.
