Cirkelpass v. 28 – 2022. Jag är verkligen helt dagvill nu på semestern. Det var ju måndag i förrgår… Cirkelpass kör jag ju på måndagar. På ett sätt är det härligt att jag är dagvill, för då har jag ju slappnat av och släppt vardagskontrollen. Det behövde jag!! Det går ju lika bra att köra cirkelpass en onsdag😃.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp
Benlyft
Höftlyft med rakt ben
Planka med benförflyttning
Snabba fötter i sidled
Rygglyft med diagonal
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp
Gå ner i squatposition med fötterna lätt isär och armarna samlat framför kroppen. Sträck ut kroppen och gör ett hopp uppåt och för armarna raka nedåt. Landa med lite avstånd mellan fötterna och gå ner i en ny squat.
Om du inte vill hoppa: res dig bara upp till stående och gå ner i en ny squat.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan höftlyft med rakt ben
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Sträck ut vänster ben rakt och lyft upp höften, så att kroppen är så rak som möjligt. Vänster ben är hela tiden rakt, men följer med uppåt. Sänk höften till marken. Upprepa samma sak halva tiden. Byt till höger ben rakt och fortsätta övningen. Här får baksida lår jobba rejält.
Nedan planka med benförflyttning
Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Blicken ner i mattan. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.
Nedan snabba fötter i sidled
Jobba på stället med snabba fötter 2-4 steg. Ta sedan ett steg i sidled och gör sedan 2-4 snabba fötter på stället. Nytt steg i sidled. Se till att få med armpendlingen också. Anpassa takten efter vad som känns bra för dig. Övningen är flåsig.
Om du inte vill springa: gå i sidled och jobba med armarna. Ta ett steg åt höger, flytta med vänster fot, ta ett nytt steg åt höger. Gå fyra-fem steg åt höger sedan kör du lika många åt vänster.
Nedan rygglyft med diagonal
Ligg raklång på mage med armarna raka ovanför huvudet. Gör ett rygglyft samtidigt som du lyfter höger arm och vänster ben. Titta ner i marken hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Tillbaka till startposition. Gör sedan ett rygglyft och lyft vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.
