Cirkelpass v. 30 – 2022 blir en lugnare variant av cirkelpass, men jag blev svettig ändå. Då jag är skadad lite här och där har jag svårt att göra de flesta övningar som jag gillar – som sker i plankposition eller squatposition. Idag blev det övningar för mage, rygg och baksida lår. Vill du byta ut någon övning för att få någon pulshöjande del, så gör du det. Annars kan du hoppa hopprep som uppvärmning och även kanske avsluta med hopprep.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härlig sista vecka i juli. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Liten brygga
Alternerande hältouch
Rygglyft med vridning
Hamstringskickar på balansboll
Benlyft
Rygglyft med simtag
Material:
Matta och balansboll
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan liten brygga
Ligg på rygg med böjda ben, fotsulorna i marken och ha armarna längs sidorna. Lyft upp höfterna och tryck dem uppåt. Det ska vara en rak linje från axlar till knän. Stanna till och sänk sedan höfterna mot marken igen.
Nedan alternerande hältouch
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Lyft upp huvud och axlar från marken med hjälp av magen. För höger hand mot höger häl, sedan direkt vänster hand mot vänster häl. Ha hela tiden övre överkroppen ovanför marken. Magen är spänd genom hela övningen.
Nedan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Sätt händerna vid öronen. Titta ner i marken. Lyft upp ryggen, vrid överkroppen mot höger. Tillbaka till mitten och sedan ner till startposition. Lyft upp ryggen och vrid denna gång till vänster istället.
Nedan hamstringskickar
Ligg på mage på en matta. Spänn bål- och sätesmusklerna och håll kroppen stilla. Lägg en pilatesboll på lårets baksida och håll fast med händerna. Böj dina fötter, dra tårna upp mot dina underben. Sparka växelvis hälarna mot balansbollen i ett snabbt tempo (eller ett tempo so passar dig).
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot marken och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i marken. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan rygglyft med simtag
Starta med att ligga raklång på mattan. Händerna är raka ovanför huvudet. Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak. För sedan ner kroppen mot marken samtidigt som du för armarna rakt fram igen. Blicken ned i mattan hela tiden.
