Cirkelpass v. 34 – 2022 är utan redskap, förutom att det i en av övningarna används en stol. Den övningen kan även göras utan stol eller bänk och låta benet som är kvar i stolen, vara på marken istället. Draken är en övning som jag har i mitt rehabprogram varannan dag. Jag har svårt att få till den bra pga av min skada, så tänk att du helst ska vara rak i både ben och rygg samt ha höfterna raka.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp
Draken
Sprintsitups
Enbens bäckenlyft
Diagonallyft
Snabba fötter i sidled
Material:
Matta och stol/bänk
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squathopp
Gå ner i squatposition med fötterna lätt isär och armarna samlat framför kroppen. Sträck ut kroppen och gör ett hopp uppåt och för armarna raka nedåt. Landa med lite avstånd mellan fötterna och gå ner i en ny squat.
Om du inte vill hoppa: res dig bara upp till stående och gå ner i en ny squat.
Nedan draken
Stå på vänster ben. Fäll överkroppen framåt i höften samtidigt som du för höger ben bakåt och båda armarna framåt. Det är nästan som en rak linje från händerna till höger fot. Hitta balansen. Res dig sedan upp och för högerbenet mot vänster fot och armarna hängande utmed kroppen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på rygg på marken. Res upp överkroppen och för höger armbåge mot vänster knä. Ner till startposition igen och res dig upp igen och för nu vänster armbåge till höger knä. Spänn magen genom hela övningen.
Nedan enbens bäckenlyft
Ligg på rygg på mattan och sätt upp fötterna på en stol eller bänk. Knä- och höftleder ska vara i 90 grader. Sträck ut högerbenet rakt och lyft upp höften mot himlen. Stanna kvar kort för att hitta balansen och gå sedan samma väg ner igen. Byt ben efter halva tiden.
Nedan diagonallyft
Ligg raklång på mage med armarna raka ovanför huvudet. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt. Titta ner i marken hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Tillbaka till startposition. Lyft sedan vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.
Nedan snabba fötter i sidled
Spring med snabba fötter i sidled. Ta några steg i sidled och vänd sedan tillbaka igen. Se till att få med armpendlingen också. Anpassa takten efter vad som känns bra för dig. Övningen är flåsig.
Om du inte vill springa: gå i sidled och jobba med armarna. Ta ett steg åt höger, flytta med vänster fot, ta ett nytt steg åt höger. Gå fyra-fem steg åt höger sedan kör du lika många åt vänster.
