Cirkelpass v. 36 – 2022 är ett träningspass som kan genomföras nästan var som helst. Ytan som används är endast en träningsmatta. Inga redskap behövs.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squats med fotvinkling
Bear hops
Bicyle crunches
Planka med handtouch
Dead bug
Upphopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squats med fotvinkling
Gå ner i en squat. När du är nere så vinkla ut tårna och sedan tillbaka igen. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp och och för ner armarna utmed kroppen. Gå upp på tå när du är i ytterläget på stående.
Nedan bear hops
Stå på alla fyra, med endast händer och tår i golvet. Höft- och knäled är i 90 grader. Hoppa jämfota enkelhopp till höger. Hoppa tillbaka till mitten och hoppa sedan till vänster. Fortsätt så genom hela övningen. Mitten-höger-mitten-vänster-mitten-höger-mitten… Du kan även välja att göra dubbelhopp på varje ställe. Gör det som känns mest rätt för dig, men se till så att det blir en utmaning.
Om du inte vill hoppa: ta steg istället. Då får du alltid börja med yttersta benet åt det håll du ska.
Nedan bicycle crunches
Ligg på rygg och tryck ner svanken i golvet. Lyft höger knä upp mot bröstet och möt med vänster armbåge. För ut benet rakt igen. Lyft sedan vänster knä mot bröstet och möt med höger armbåge. Det är endast rumpa och rygg som är i marken genom hela övningen.
Nedan planka med handtouch
Stå i planka på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen och titta ner i mattan, för att rygg och nacke ska vara raka. Lyft en hand i taget och toucha i marken framför dig. Se till att kroppen är så still som möjligt genom hela övningen.
Nedan dead bug
Ligg på rygg och tryck ner svanken i marken. Lyft armarna rakt upp mot himlen och lyft benen, så att de är 90 grader i både höften och i knäna. Sänk sakta höger arm och vänster ben till marken. Stanna till när du inte kan hålla svanken i marken längre och vänd upp igen. Byt arm och ben.
Nedan upphopp
Stå höftbrett med fötterna. Gå ner i en squat, så att det är 90 grader i knäleden. Dutta fingrarna i marken framför tårna. Res dig upp och gör samtidigt ett hopp rakt uppåt. Armarna är raka ovanför huvudet. Börja om från början igen.
