Cirkelpass v. 39 – 2022 innehåller några för mig helt nya övningar. Cirkelcrunches, hällyft i liten brygga och rygglyft med armsträckning. Jag gillar verkligen olika varianter av vanliga ”basövningar”.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. Följ gärna #cirkelpasslife på instagram så missar du inga träningspass. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med crisscross
Hällyft i liten brygga
Planka med ben kors över
Cirkelcrunches
Squathopp i sidled
Rygglyft med armsträckning
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan squat med crisscross
Gå ner i en djup squat och gör sedan ett hopp rakt upp. När du sedan landar, har du benen i kors. Höger ben längst fram och sedan gör du ett nytt hopp och landar denna gång med vänster ben längst fram. Ner i en ny djup squat, hoppa upp och landa i kors med benen igen.
Om du inte vill hoppa: res dig upp efter squaten och dutta först höger fot i marken framför vänster fot och sedan vänster fot i kors framför höger fot. Ner i en ny squat.
Nedan hällyft i liten brygga
Ligg på rygg på marken med benen böjda och fotsulorna i golvet. Tryck upp höften och försök att hålla en rak linje mellan knä, höft och axel. Stå alltså i liten brygga. Lyft sedan en häl i taget. Det är baksida lår som ska jobba lite extra här.
Nedan planka med ben kors över
Börja i plankposition. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Blicken ner i mattan. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i marken på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i marken på andra sidan av vänster ben.
Nedan cirkelcrunches
Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i marken. Lyft upp huvud och axlar från mattan och spänn magen. Jobba med överkroppen i en cirkel, ut åt höger, upp i mitten, ut åt vänster och tillbaka till startposition. Nästa cirkel gör du åt andra hållet istället – ut åt vänster, upp i mitten, ut åt höger och tillbaka till startposition.
Nedan squathopp i sidled
Stå i squatposition och ha händerna samlat framför kroppen. Gör ett hopp i squatposition till andra sidan av mattan i sidled. Hjälp till med armarna i hoppet. Hoppa från sida till sida i squatposition.
Om du inte vill hoppa: Gå ner i en squat, res dig upp och ta ett steg åt höger. Gå ner i en ny squat. res dig upp och ta ett steg åt vänster. Upprepa.
Nedan rygglyft med armsträckning
Ligg på magen, men blicken ned i mattan. Tårna ska hela tiden nudda underlaget. Ha händerna i öronhöjd. Lyft upp i ett rygglyft samtidigt som du för vänster arm rakt fram. Tillbaka med armen och sänk kroppen. Upp i ett nytt rygglyft och denna gång sträcker du höger arm rakt fram.
