Cirkelpass v. 45 – 2022 skedde inomhus. Vädret lockade inte till utomhusträning tyvärr. Försök att göra övningarna med bra tempo, så att pulsen ökar ordentligt. De övningar som du byter ben på efter halva tiden, försök då att göra ett snabbt byte så att ingen tid går förlorad.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Höftlyft med rakt ben
Rygglyft
Step up på pall med knälyft
Crunches
Enbensknäböj till pall
Armhävningar
Material:
Matta och pall/stol
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass).
Ovan höftlyft med rakt ben
Ligg på rygg med höger fotsula i golvet. Sträck ut vänster ben rakt och lyft upp höften, så att kroppen är så rak som möjligt. Vänster ben är hela tiden rakt, men följer med uppåt. Sänk höften till golvet. Upprepa samma sak halva tiden. Byt till höger ben rakt och vänster fotsula i golvet. Här får baksida lår jobba rejält.
Nedan rygglyft
Ligg på magen och tårna ska hela tiden nudda golvet. Ha händerna vid öronen och lyft sakta överkroppen uppåt. Näsan/blicken ska hela tiden vara mot mattan. Sänk ner överkroppen igen och upprepa.
Nedan step up på pall med knälyft
Stå med vänster fot i golvet och höger fot på en pall eller stol. Tryck dig upp med höger ben, så att det är rakt. Låt vänster ben följa med upp och gör ett knälyft. Ner till startposition igen och upprepa sedan med samma ben halva tiden. Byt sedan så att du har höger fot i golvet och vänster fot på pallen.
Nedan crunches
Ligg på rygg och ha fotsulorna i golvet. Lyft huvud och axlar från mattan och tryck ner svanken i golvet. Sänk sedan kroppen till mattan igen. Armarna har du i kors över bröstet.
Nedan enbensknäböj till pall
Stå på vänster fot och lyft höger ben. Böj vänster ben och dutta rumpan/sätt dig snabbt på pallen eller stolen. Upp igen och fortsätt så med samma ben under halva tiden. Byt sedan så att höger fot är i golvet och vänster ben är lyft. Det benet som inte är i golvet ska vara rakt hela tiden.
Nedan armhävningar
Stå i plankposition på raka armar och endast med händer och tår i golvet. Händerna är i höjd med axlarna. Böj armarna tills bröstet nuddar mattan och tryck dig sedan upp igen. Du kan även välja att sätta ner knäna i golvet.
