7 december – HappyJulkalender 2022. Dagens aktivitet är 7 olika squats (benböj) i 7 min. Gör 7 olika varianter av squats i 1 min vardera, alltså 7 min sammanlagt. Vill du träna mer än 7 min, kan du köra ytterligare ett eller kanske två varv för total benmos.
Gör dessa 7 varianter:
- vanliga squats
- squats med hälarna ihop
- sumosquats
- squathopp
- squattramp
- breda squat med hällyft
- squat med gung
Nytt för i år är att kalendern finns som en vanlig digital julkalender med luckor att öppna. HÄR är länken till denna kalender.
Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2022, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan
Ovan vanliga squats
Stå axelbrett med fötterna. Böj benen och för armarna framför kroppen. Gå ner så att knäleden är i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och dra med armarna, så att de nu hänger utmed kroppen.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar på insida lår.
Ovan sumosquats
Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna framför kroppen. Res dig upp samtidigt som du spänner rumpa och lår. Ner i en ny squat.
Nedan squathopp
Gå ner i en vanlig squat. Res dig upp och gör ett hopp rakt upp. Armarna är utmed kroppen. När du landar på mattan igen, går du ner och gör en ny squat.
Om du inte vill hoppa, så reser du dig upp och för endast armarna rakt ovanför huvudet och sedan ner igen. Gå sedan ner i en ny squat.
Ovan squattramp
Stå i en squat med axelbrett mellan fötterna. Lyft höger fot, men ha kvar kroppen i squatposition. Sätt ner och lyft sedan vänster fot. Alternera att lyfta höger och vänster fot, som att du trampar på stället.
Nedan breda squat med hällyft
Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt. Sänk dem sakta tillbaka igen. Ha hela tiden kroppen i squatposition.
Ovan squat med gung
Gå ner i en squat. Stå sedan kvar i den positionen och gunga upp och ner under hela minuten.