11 december – HappyJulkalender 2022. Dagens aktivitet är 11 olika plankor i 1 min vardera.
Här nedan kommer 11 olika förslag på plankor. Gör dem i ordningen som står och en minut vardera. Res dig upp mellan varje planka. Viktigt att spänna magen genom alla plankor och ha blicken ner i mattan.
11 plankor:
- vanlig planka
- planka med axelklapp
- planka med knädutt i golvet
- planka med inhopp
- planka med balans
- planka med höft i golvet
- springplanka
- planka med knätouch
- vandrande planka
- planka med benförflyttning
- planka med jumping jacks
Idag är det tredje advent🕯️🕯️🕯️.
Nytt för i år är att kalendern finns som en vanlig digital julkalender med luckor att öppna. HÄR är länken till denna kalender.
Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2022, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan
Ovan vanlig planka
Stå i plankposition på raka armar. Ha blicken ner i mattan, så att nacken är rak. Spänn magen genom hela övningen. Håll samma position hela minuten.
Nedan planka med axelklapp
Stå i plankposition på raka armar. För höger hand till vänster axel. Tillbaka och för sedan vänster hand till höger axel. Spänn magen genom hela övningen.
Ovan planka med knädutt i golvet
Stå i plankposition på raka armar. Spänn mage och rumpa. Dutta knäna i mattan och sedan upp igen till startposition.
Nedan planka med inhopp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.
Om du inte vill hoppa, kliv istället fram och tillbaka med fötterna.
Ovan planka med balans
Stå i plankposition på raka armar. Lyft och sträck ut höger arm och vänster ben. Hitta balansen. Tillbaka till startposition. Lyft vänster arm och höger ben. Hitta balansen och tillbaka till startposition igen. Alternera. Blir det för vingligt, kan du stå på knäna istället för endast tårna i marken. Då är knä och handflata i golvet.
Nedan planka med höft i golvet
Stå i plankposition på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Vrid höften mot golvet och stanna precis ovanför mattan, vrid upp till startposition igen och vrid sedan åt andra hållet.
Ovan springplanka
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar.
Om du inte vill springa, går du istället.
Nedan planka med knätouch
Stå i plankposition på raka armar. Dra upp vänster knä mot magen och nudda höger hand med vänster knä. Tillbaka till startposition. Nudda vänster hand med höger knä.
Ovan vandrande planka
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan planka med benförflyttning
Börja i plankposition på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.
Ovan planka med jumping jacks
Stå i plankposition på raka armar. Hoppa isär och ihop med benen. Se till att ha överkroppen så rak och still som möjligt. Axlarna ska vara rakt ovanför händerna. Vill du öka på tuffheten, så öka hastigheten på hoppen.
Om du inte vill hoppa, gå ut och in med fötterna istället.