14 december – HappyJulkalender 2022

14 december – HappyJulkalender 2022. Dagens aktivitet är 14 min mag- och ryggövningar. Ställ ett tidtagarur på 14 min. Gör 10 reps av varje övning nedan och i den ordning som övningarna står. När du har genomfört alla övningar börjar du om från början. Håll på tills klockan ringer.

Nytt för i år är att kalendern finns som en vanlig digital julkalender med luckor att öppna. HÄR är länken till denna kalender.

Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2022, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan

Mag- och ryggövningarna:

Rygglyft med simtag
Butterfly situps
Rygglyft med diagonal
Sprintsitups
Rygglyft med vridning
Russian twist
Rygglyft med gung
Benlyft

rygglyft med simtag

Ovan rygglyft med simtag
Starta med att ligga raklång på mattan. Händerna är raka ovanför huvudet. Res upp överkroppen och dra samtidigt med dig armarna, som i ett stort simtag. Stanna till när armarna är som längst bak. För sedan ner kroppen mot golvet samtidigt som du för armarna rakt fram igen. Blicken ned i mattan hela tiden.

Nedan butterfly situps
Ligg på rygg på mattan med fotsulorna ihop. Ha armarna raka ovanför huvudet. Lyft upp överkroppen och ha armarna raka genom hela övningen. Tryck ner svanken i golvet och lyft med magen. Dutta händerna i mattan framför dig. Ha så rak rygg som du kan. Håll emot på tillbakavägen till startposition. Fötterna ska hela tiden ha kontakt med golvet.

Butterflysitups

Rygglyft med diagonal

Ovan rygglyft med diagonal
Ligg raklång på mage med armarna raka ovanför huvudet. Gör ett rygglyft samtidigt som du lyfter höger arm och vänster ben. Titta ner i mattan hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Tillbaka till startposition. Gör sedan ett rygglyft och lyft vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.

Nedan sprintsitups
Ligg raklång på golvet, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.

Sprintsitups

Rygglyft med vridning

Ovan rygglyft med vridning
Ligg på magen. Sätt händerna vid öronen. Titta ner i mattan. Lyft upp ryggen, vrid överkroppen mot höger. Tillbaka till mitten och sedan ner till startposition. Lyft upp ryggen och vrid denna gång till vänster istället.

Nedan russian twist
Ha en vikt i händerna och endast rumpan nuddar golvet. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i golvet. Du kan även köra utan vikt. För då bara händerna samlat sida till sida.

Russian twist

Rygglyft med gung

Ovan rygglyft med gung
Ligg på mage och titta ner i mattan. Ha händerna vid öronen. Lyft upp överkroppen och gunga tre gånger och sänk sedan ner överkroppen till mattan igen. Upprepa.

Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i mattan. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.

Benlyft

#Happyjulkalender2022

 

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.