21 december – HappyJulkalender 2022

21 december – Julkalender 2022. Dagens aktivitet är 21 reps av varje benövning. Här nedan har jag förslag på 8 olika benövningar. På de övningar som använder ett ben i taget, kör du 21 reps på varje ben.

Nytt för i år är att kalendern finns som en vanlig digital julkalender med luckor att öppna. HÄR är länken till denna kalender.

Använd gärna hashtagg #happyjulkalender2022, om du lägger upp en bild eller film på instagram. Kul om vi alla kan peppa varandra. //Vickan

Benövningarna:

Squathopp ut och in
Utfall bakåt
Squat med stjärna
Pumpande squats
Utfall åt sidan
Squattramp ut och in
Knä till squats

Sumosquat med hällyft

Squathopp in och ut

Ovan squathopp ut och in. Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Hoppet gör du rakt upp och för benen ut eller ihop i hoppet. Räkna en reps när du hoppat både ut och in.
Om du inte vill hoppa går du ut och in istället. Alternera så att du börjar med höger ben respektive vänster ben först varannan gång.

Nedan utfall bakåt. Stå samlat med fötterna. Lyft höger ben bakåt och sätt ner tårna i golvet. Nu är både höft- och knäled i 90 grader. Tryck ifrån tillbaka till startposition. Lyft bak vänster ben. 21 med varje ben.

Utfall bakåt

Squat med stjärna

Ovan squat med stjärna. Gå ner i en vanlig squat. Res dig upp och lyft ut höger ben och båda armarna, så att du bildar en stjärna. Ner i en ny squat och res dig upp och lyft nu ut vänster ben och båda armarna till en ny stjärna. 21 åt varje håll.

Nedan pumpande squats. Gå ner i en squat, med 90 grader i knäleden. Pumpa upp och ner. En reps är när du har varit uppe och är tillbaka nere igen. Du reser dig aldrig upp med raka ben, utan håller en låg position i hela övningen.

Pumpande squats

Utfall åt sidan

Ovan utfall åt sidan. Stå med fötterna ihop och händerna samlat framför kroppen. Ta ett steg rakt ut åt sidan. Se till att kroppen fortfarande är rakt fram. Landa med böjt ben. Tryck ifrån när du går upp till startposition igen. Gå nu ut med andra benet. Alternera. 21 åt varje håll.

Nedan squattramp ut och in. Stå i squatposition med fötterna nästan ihop. Behåll kroppen i squatposition hela tiden. Ta ett steg ut åt sidan med höger ben. Ta ett steg ut åt sidan med vänster ben. Ta ett steg in, tillbaka till startposition, med höger ben och sedan tillbaka med vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Vänster ut – höger ut. Vänster in – höger in. Alternera varannan. En omgång är höger ut – vänster ut – höger in – vänster in. 21 åt varje håll.

Squattramp ut och in

Knä till squats

Ovan knä till squats. Stå på knä, sätt höger fot i golvet framför dig. Sätt i vänster fot och nu står du i squatposition. Sätt sedan ner höger knä i golvet, följt av vänster knä. Det är en omgång. Nästa gång sätter du ner vänster fot först – höger fot – vänster knä – höger knä. Alternera varannan gång. Huvudet är nästan i samma höjd genom hela övningen, det är bara benen som jobbar. Räkna en reps när du har gått upp och tillbaka ner igen.

Nedan sumosquat med hällyft. Stå i en bred squat. Lyft båda hälarna från golvet samtidigt eller om det blir svårt med balansen, lyft en i taget. Sänk dem sakta tillbaka igen. Behåll sumosquatposition genom hela övningen.

Sumosquat med hällyft

Juldiadem och julsnodd. Här maxar jag inför julen 😉!

Julsnodd

Klicka på kalendern nedan för att komma direkt till den.

#Happyjulkalender2022

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras.