Nytt år – nya hemmaträningspass. Jag fortsätter med att tips om cirkelpass eller annan hemmaträning. Idag körde jag samma upplägg som tidigare (se nedan), men ska nog variera själva upplägget lite olika. Jag gillar att hela kroppen får jobba i ett och samma pass. Cirkelpass v. 2 – 2023 körde inomhus på ytan av en yogamatta. Inga redskap behövs.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Pulserande sumosquats
Bensax
Rygglyft med diagonal
Utfall i kors bakom
Squat med stjärna
Springplanka
Material:
Matta
Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan pulserande sumosquats
Stå brett mellan fötterna och tårna ställda lätt utåt. Det ska vara mer än axelbrett. Gå ner i 90 grader i knäna. Ha armarna samlat framför kroppen. Spänn rumpa och lår. Jobba upp och ner (pulserande) under hela tiden. En riktig benmörarövning😉.
Nedan bensax
Ligg på rygg. Spänn magen och saxa med benen i luften. Ha armarna utmed kroppen eller i kors över bröstet. Lyft huvudet från golvet. Vill du göra övningen lite tyngre kan du ha ett gummiband runt fotlederna.
Nedan rygglyft med diagonal
Ligg raklång på mage med armarna raka ovanför huvudet. Gör ett rygglyft samtidigt som du lyfter höger arm och vänster ben. Titta ner i marken hela tiden, så att nacke/rygg är rak. Tillbaka till startposition. Gör sedan ett rygglyft och lyft vänster arm och höger ben. Alternera hela intervallen.
Nedan utfall i kors bakom
Stå samlat med fötterna och ha armarna samlat framför kroppen. Ta ett steg med höger ben snett bakom vänster ben. Tillbaka till startposition. Ta sedan ett steg med vänster ben snett bakom höger ben.
Nedan squat med stjärna
Gå ner i en squat. Res dig upp och sträck ut armarna rakt ut i sidorna och lyft höger ben. Ihop igen och gör en ny squat. Nästa gång du reser dig, så lyfter du istället vänster ben. Alternera.
Nedan springplanka
Stå i plankposition på raka armar. Lyft ett knä i taget och för det mot armarna. Spring på stället, fast du står i planka. Försök att ha så snabb takt som du kan och orkar. Blir det för tufft att springa hela minuten kan du ”gå” en del av tiden. Du kan naturligtvis gå hela tiden om du inte vill springa.
