Cirkelpass v. 3 – 2023 innehåller några nya övningar. Dels är plankövningen ny för mig och sedan har jag två av mina rehabövningar med som övningar.
Jag har tidigare kört precis samma upplägg på hur jag genomför passen. Det kommer jag att ändra på lite i år, för att få lite mer variation. Idag blir det andra tidsintervall och dessutom är tanken att du ska öka på farten lite mer, för att få upp pulsen. Det innebär att du ska ha ett högt tempo under hela övningen.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en härligt aktiv vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squat med dubbelstuds
Planka med armlyft
Sprintsitups
Jämfotahopp framåt
Ryggklapp
Bäckenlyft med leg curl
Material:
Matta och handduk/raggsockar
Hur jag gör:
Gör valfri uppvärmning.
Kör övningen i 40 sek. Vila och byt övning i 20 sek. Vid vilan får du gärna skaka ur kroppen lite. Gör övningarna i ordningen nedan. Efter ett varv, ta en vila på 60 sek. Börja om från början. Kör 3-4 varv. Ett varv tar alltså 7 min med efterföljande vila.
Gör valfri nedvarvning.
Passar inte detta upplägg dig? Anpassa cirkelpasset efter dina förutsättningar eller dagsform. Variera antalet övningar, längden på övningarna och antal varv. Du kan även byta ut en övning, om du känner att den inte känns bra. Vill du få många fler tips på cirkelpass och alltså en mängd olika övningar – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squat med dubbelstuds
Gå ner i en squat. Res dig upp och gör två studshopp med armarna utmed kroppen. Gå sedan ner i en ny squat. Res dig upp igen och gör två nya studshopp. Fortsätt så.
Vill du inte hoppa: res dig upp och gå sedan upp på tå två gånger, innan du går ner i en ny squat.
Nedan planka med armlyft
Stå i plankposition på armbågarna. Ha blicken ner i golvet. Lyft en arm i taget utåt. Alternera.
Nedan sprintsitups
Ligg raklång på golvet, med armarna raka ovanför huvudet. Sätt dig upp och för höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka ner till startposition igen. Håll emot med magen på vägen ner. Upp igen och nu för du vänster knä mot höger armbåge. Alternera.
Nedan jämfotahopp framåt
Stå samlat med fötterna på ena sidan av en träningsmatta. Gör ett långt jämfotahopp. Landa gärna mjukt på mattan. Vänd dig om och hoppa tillbaka (om du inte har fördelen av att vara på mjukt underlag och kan fortsätta framåt).
Om du inte vill hoppa: Ta istället ett stort kliv framåt, först med höger ben och följ sedan efter med vänster ben. Nästa gång börjar du med vänster ben istället. Håll ett så högt tempo som du kan.
Nedan ryggklapp
Ligg på magen och ha blicken ner i mattan. Ha armarna raka ovanför huvudet och för dem som i ett stort simtag och klappa bakom ryggen. Gå samma väg tillbaka till startposition och börja om igen.
Nedan bäckenlyft och leg curl
Ligg på rygg med något som kan glida bra under fötterna. Jag använde två små handdukar. Ett par raggsockor funkar också bra. Tryck upp höften mot taket och dra in fötterna mot rumpan. Dra tillbaka dem till startposition. Fortsätt utan att sänka ner kroppen till golvet.
