Cirkelpass v. 4 – 2023 är ett pass för hela kroppen. Träna hemma eller borta, ensam eller tillsammans, inne eller ute. Välj det som passar dig bäst. Inga redskap behövs. Idag är det ett litet annat upplägg än jag brukar ha, med antal reps istället för tid. Välj det upplägg som passar dig bäst. Jag ska försöka variera mellan några olika upplägg från och med detta år.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram. Hoppas att du får en fantastisk vecka. //𝑉𝑖𝑐𝑘𝑎𝑛
Veckans cirkelpass:
Sumoburpees
Hindu pushup
Magstyrka in och ut
Squat till tå
Vandrande planka
Skridskohopp
Material:
Matta
Hur jag gör:
Gör varje övning 20 gånger. Byt övning.
Gör övningarna i ordningen nedan. När du har gjort alla övningar en gång, vila 60 sek.
Börja om igen. Upprepa, så att det sammanlagt blir 3 varv. Du kan naturligtvis lägga på ytterligare varv om du vill utmana dig lite extra.
Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.
Vill du få många fler tips på cirkelpass – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan sumoburpees
Stå i plankposition på raka armar. Hoppa upp i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Armbågarna trycker liksom ut knäna. Hoppa sedan ut i plankposition igen. Lägg ner kroppen på golvet och släpp händerna från golvet. Tryck dig upp i plankposition igen, hoppa fram med fötterna i en bred squat och tryck handflatorna mot varandra. Upprepa.
Om du inte vill hoppa: gå ut i plankposition istället.
Nedan hindu pushups
Stå som ett upp och nervänt V (jag är så stel, så jag ser inte direkt ut som ett V
, men ni fattar positionen va!?). Böj armarna och för huvudet ned mot mattan. Triceps jobbar hårt i denna övning. Endast händer och fötter nuddar golvet i denna övning. För överkroppen nära golvet och sträck sedan på armarna samtidigt som du lyfter upp huvudet. Tillbaka till startposition och börja om.
Nedan magstyrka in och ut
Ligg på rygg och ha armarna utmed kroppen. Ha benen böjda med knäna upp mot magen. Sträck ut benen raka och ha dem en bit ovanför golvet. Spänn magen. För tillbaka benen till startposition igen. Jobba ut och in med benen.
Nedan squat till tå
Stå i en squat med armarna samlat framför dig. Hoppa upp på tå och för samtidigt armarna bakåt. Håll squatposition genom hela övningen.
Om du inte vill hoppa: Lyft hälarna från golvet och stå på tå. Sänk ner hälarna till golvet igen och upprepa.
Nedan vandrande planka
Stå i plankposition på raka armar. Spänn bålen. Gå först ned på höger armbåge, sedan vänster armbåge. Gå tillbaka upp på höger hand och sedan vänster hand. Byt sedan till att börja med vänster armbåge – höger armbåge – vänster hand – höger hand.
Nedan skridskohopp
Hoppa från sida till sida. Ha endast det yttre benet i golvet. När du landar på det yttre benet, så för det andra benet lite bakom. Skjut ifrån med stödjebenet. Håll ett ganska högt tempo.
Om du inte vill hoppa: ta stora kliv åt sidan istället.
