Cirkelpass v. 6 – 2023 innehåller tre olika hoppövningar. Nedan ser du alternativ på vad du kan gör om du inte vill eller kan hoppa. Om du inte har tillgång till en kettlebell eller viktskiva när du ska köra russian twist, går det lika bra med vad som helst i hemmet som är lite tyngd i. En fylld PET-flaska, en blomkruka, en stekpanna eller vad du har tillgång till. Du kan såklart göra russian twist även utan vikt.
För att se filmer på övningarna, så swipa kollaget på instagram (@life_in_a_happy_way). Hoppas att du får en riktigt bra vecka. //Vickan
Veckans cirkelpass:
Squathopp fram och bak
Benlyft
Planka med inhopp
Squat med hälarna ihop
Russian twist
Skidhopp
Material:
Matta och eventellt en vikt till russian twist
Hur jag gör:
Gör valfri uppvärmning.
Kör övningen i 40 sek. Vila och byt övning i 20 sek. Vid vilan får du gärna skaka ur kroppen lite. Gör övningarna i ordningen ovan. Efter ett varv, ta en vila på 60 sek. Börja om från början. Kör 3-4 varv. Ett varv tar alltså 7 min med efterföljande vila. Tanken med denna variant av pass är att du ska öka på farten lite mer, för att få upp pulsen. Det innebär att du ska ha ett högt tempo under hela övningen.
Gör valfri nedvarvning.
Passar inte detta upplägg dig? Anpassa cirkelpasset efter dina förutsättningar eller dagsform. Variera antalet övningar, längden på övningarna och antal varv. Du kan även byta ut en övning, om du känner att den inte känns bra. Vill du få många fler tips på cirkelpass och alltså en mängd olika övningar – klicka HÄR (där det finns över 200 olika cirkelpass). Följ gärna #cirkelpasslife på instagram, så har du alla cirkelpass samlade med filmer till övningarna.
Ovan squathopp fram och bak
Stå i squatposition med armarna samlat framför bröstet. Hoppa fram och tillbaka med kroppen i squatposition. En riktig utmaning för låren. Blir det för tungt, stanna upp och res dig upp och fortsätt sedan igen.
Om du inte vill hoppa: Gå ner i squatposition. Ta ett steg framåt med höger och följ efter med vänster ben. Ta sedan ett steg bakåt med höger ben och sedan vänster ben. Nästa gång du ska gå framåt, börja då med vänster ben istället. Alternera.
Nedan benlyft
Ligg på rygg med armarna utmed kroppen. Starta med benen rakt upp i luften. Sänk dem sedan mot golvet och stanna precis innan du nuddar mattan. Håll emot med magen och tryck ner svanken i mattan. För benen upp till startposition igen. Är det svårt att hålla emot kan du hålla i något tungt med armarna ovanför huvudet.
Nedan planka med inhopp
Stå i plankposition på raka armar. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar under bröstet. Hoppa sedan tillbaka till plankposition.
Om du inte vill hoppa – ta ett steg med höger ben fram, följ efter med vänster ben, tillbaka med höger ben och sedan vänsterben. Nästa gång börjar du med vänster ben fram istället. Det är en tuffare övning än den ser ut att vara. Pulsen höjs rejält och både rumpa, lår och mage får jobba.
Nedan squats med hälarna ihop
Stå med hälarna ihop och fötterna vinklade utåt (som ett V). Böj dig ner och för samtidigt fram armarna framför kroppen. Gå ner så att du har knäna i 90 grader. Tryck dig upp till stående igen och för tillbaka armarna, så att de hänger utmed kroppen. Tar bra på insida lår.
Nedan russian twist
Ha en vikt i händerna (om du önskar) och endast rumpan nuddar golvet. Vrid överkroppen från sida till sida och låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i golvet. Du kan även köra utan vikt. För då bara händerna samlat sida till sida.
Nedan skidhopp
Hoppa ut i ett skidhopp med höger ben fram och vänster ben bak. Gör ett hopp och landa nu med vänster ben fram och höger ben bak. Alternera. Du väljer själv hur snabbt du vill och kan hoppa. Låt armarna pendla med i hoppen.
Om du inte vill hoppa: ta ett steg framåt med höger ben och sedan ett steg framåt med vänster ben. Gå sedan bakåt med höger ben och sedan med vänster ben. Byt ben när du börjar nästa gång.
